Wakacje już w pełni, a twoja sylwetka wciąż pozostawia wiele do życzenia? Jeszcze możesz wiele z nią zrobić, twój trening musi być jednak znacznie bardziej intensywny. Zobacz naszą propozycję i zacznij ćwiczyć już dziś.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wpleść w swój wypad rowerowy za miasto lub bieganie.

Trening może być bardzo wszechstronny. Pamiętaj, że dodatkowe pobudzenie mięśni w trakcie wysiłku poprawi spalanie tkanki tłuszczowej (poprzez włączenie pompy mięśniowej), ale też wpłynie na poprawę kondycji! Pewnie jeszcze nie wiesz, ale Twoje ciało uwielbia łączenie ćwiczeń..

Zaplanuj trening rowerowy lub biegowy tak, żeby mieć czas na przynajmniej 3 – 4 stacje, podczas których możesz zrobić kilka ćwiczeń: 3 – 6, jedno po drugim. Wykorzystaj w tym celu infrastrukturę środowiska, ale też miejską – liczne place zabaw i parki, które często wyposażone są w rozmaite udogodnienia. Tak naprawdę, trening możesz zrobić wszędzie..

Na początek nie przesadzaj z ilością ćwiczeń i powtórzeń. Wplataj kilka ćwiczeń, po 15 – 20 powtórzeń, tak żeby Twoje ciało przyzwyczaiło się do zmiennego wysiłku. I pamiętaj, żeby po zakończeniu serii nie „wskakiwać“ od razu na wysokie obroty Kardio. Zrób to stopniowo.

Trening:

1) Przysiad

Nie ma bardziej uniwersalnego ćwiczenia na nogi, więc polecamy je na początek. W każdym razie są już dobrze rozgrzane, więc możesz spokojnie zrobić 15 – 20 powtórzeń. W kolejnych fazach treningu możesz dodać podskok po każdym przysiadzie. To trudne ćwiczenie, ale chcemy szybkich efektów, prawda? Pamiętaj o kilku rzeczach: przysiad koniecznie(!) na całych stopach – które ustawione są na szerokość bioder. Uginasz nogi do kąta prostego. Biodra idą do tyłu – przez co pobudzasz do pracy całą grupę tylną - uda i pośladki. Jeśli po serii bardziej będą Cię bolały przody nóg (czworogłowy) niż tył, to znaczy że musimy popracować nad techniką.

2) Naprzemienne wznosy: ramię – noga

W dalszym ciągu zostajemy przy ćwiczeniach uniwersalnych, które mają bardzo dużą zaletę: pobudzają do pracy wiele grup mięśniowych. Do takich zalicza się właśnie to ćwiczenie, które wykonujesz w podporze przodem – ramiona i nogi ustawione na szerokość barków/bioder. Inny wariant – opierasz się na przedramionach. Są rozbieżne opinie na temat, który wariant jest trudniejszy..

W tym samych czasie robisz wznos ramię – noga po przekątnej i chwilę przytrzymujesz w górze. Nie spiesz się, to ćwiczenie lubi precyzję i spokój. Wykonaj 20 powtórzeń.

3) Pompka

Jedno z najlepszych i najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na górne partie mięśni. Dobrze znane i lubiane! Do wykonania w szerokim ustawieniu dłoni – szerzej niż linia barków. Wariant łatwiejszy – na kolanach, ale pamiętając o trzymaniu bioder w jednej linii z plecami i udami, czyli po prostu – nie „wypinaniu“ ich do góry. Wariant trudniejszy – całe ciało w wyproście.  Wykonaj 20 powtórzeń.

4) Ugięcia ramion w podporze tyłem

Doskonałe ćwiczenie na grupę tylną ramienia (triceps), które możesz wykonać na każdej ławce lub schodach. Pamiętaj, żeby trzymać dłonie blisko ciała, a łokcie podczas ruchu trzymać skierowane do tyłu. To fajne ćwiczenie, które pozwala na modyfikację obciążenia, dzięki rozluźnianiu lub napinaniu mięśni nóg.

5) Brzuszki

Zaczynamy od standardowych, z ugiętymi nogami, ale przecież - w prostocie siła! Ćwiczenie z grupy – znane i lubiane, więc z powodzeniem możemy „rzucić“ się na 50 powtórzeń.. Wariant II, który możesz dodać po wykonaniu pierwszego – ten sam ruch z nogami w górze.

6) Skręty tułowia w podporze bokiem

Kontynuacja procesu przypalania brzuszków i smażenia boczków.. esencja treningu na Core. Tym razem skorzystamy z dobrodziejstw Pitates’a i zrobimy to w naprawdę wolnym tempie, co powinno być odczuwalne przez owe boczki.. Podpierasz się na przedramieniu, ciało wyprostowane, stopy skrzyżowane. Wyginasz się w łuk i trzymasz wyprostowane ramię wysoko do nieba.  Skręcasz tułów, przenosząc ramię ze skrętem pod brzuch. Pamiętaj: w wolnym tempie! I żeby przypalanie boczków było skuteczne – przynajmniej 15 x na każdą stronę!

Po zakończeniu treningu - pamiętaj o rozciąganiu!

W wykonaniu treningu pomoże Ci nasze poglądowe video.

Więcej treningów znajdziesz na: lionfitness.pl