Na czym polega dieta oparta na IG? Jak można wiedzę o indeksie glikemicznym wykorzystać do walki z nadwagą i dbania o zdrowie?

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym

Koncepcja indeksu glikemicznego diety powstała ponad 30 lat temu. Wtedy to grupa naukowców przeprowadziła badania dotyczące wpływu 62 zwyczajowo spożywanych produktów i cukrów prostych na wielkość glikemii poposiłkowej (tj. stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu/potrawy). Wyniki tych badań pozwoliły na stworzenie systemu klasyfikacji żywności zawierającej węglowodany o różnym wpływie na wartość glikemii.

Sama definicja indeksu glikemicznego może wydawać się nieco skomplikowana. Według definicji FAO/WHO indeks glikemiczny (IG) to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g przyswajalnych („dostępnych”) węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażany w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu, czyli wzorca (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.

W uproszczeniu można powiedzieć, że wartość indeksu glikemicznego danego produktu mówi o tym, jak po jego spożyciu zmieni się stężenie glukozy we krwi w porównaniu do zmian zachodzących po spożyciu takiej samej ilości glukozy lub węglowodanów przyswajalnych, znajdujących się w białym pieczywie. Oto przykład: IG wynoszący 60 oznacza, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g „dostępnych” węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 40% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy lub 50 g „dostępnych” węglowodanów z białego pieczywa (przyjęte jako 100%).

Od czego zależy wartość IG?
Na wartość indeksu glikemicznego wpływa wiele czynników: stopień przetworzenia produktu, rodzaj obróbki kulinarnej, zawartość w produkcie białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych czy kwasów organicznych. I tak zwiększona zawartość glukozy, sacharozy, skrobi o wysokiej zawartości amylopektyny, duży stopień rozdrobnienia i obróbka termiczna produktu podnoszą wartość IG. Natomiast zawartość w produkcie większych ilości rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego, fruktozy czy innych składników, takich jak tłuszcze, białka, kwasy organiczne oraz substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, taniny) prowadzą do zmniejszenia wartości indeksu glikemicznego.

Skutkiem spożycia produktów o niskim indeksie glikemicznym jest powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie niewielki wyrzut insuliny. Natomiast szybkie przyswajanie węglowodanów po posiłku o wysokim IG prowadzi do zwiększenia stężenia insuliny we krwi, przez co nasila magazynowanie składników energetycznych, a więc i „budowę” tkanki tłuszczowej.

Dieta bogata w produkty o wysokim IG zwiększa ryzyko występowania cukrzycy typu II i chorób układu krążenia, takich jak niedokrwienna choroba serca.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza odpowiedź glikemiczną i insulinową, jak również poprawia profil lipidowy u osób z zespołem metabolicznym oraz cukrzycą typu II. Taka dieta może być alternatywą dla diety niskoenergetycznej (odchudzającej), szczególnie u dzieci i młodzieży oraz u osób z cukrzycą typu II, z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną, choć wyniki badań naukowych nie są do końca jednoznaczne.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się wyraźnym zwiększeniem spożycia owoców (szczególnie pochodzących z naszej szerokości geograficznej oraz cytrusów)  i warzyw, nasion roślin strączkowych, wybranych pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy (np. produkty z jęczmienia i owsa, pumpernikiel, kasza gryczana). Równocześnie w diecie o niskim IG ogranicza się spożycie produktów mącznych, skrobiowych o małej zawartości błonnika pokarmowego (ziemniaki, biały ryż) oraz żywności o wysokiej zawartości cukrów prostych (ciasta, ciasteczka, słodycze i słodzone napoje).

Warto wiedzieć, że indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu (zawartości węglowodanów i innych składników). Musi on zawsze być oznaczany doświadczalnie. Jak się to robi? Grupie ochotników podaje się badany produkt, a następnie przez dwie godziny (w określonych odstępach czasowych) pobiera krew i bada stężenie glukozy. Wyliczone wartości średnie dają wartość IG danego produktu. Indywidualna odpowiedź glikemiczna na dany produkt może być znacznie zróżnicowana u różnych osób. Dlatego też dla uzyskania bardziej wiarygodnych danych należy takie wyniki porównać do odpowiedzi glikemicznej po spożyciu „standardu” i wykonać oznaczenia w 3-4 powtórzeniach.

Indeks glikemiczny w diecie dziecka

Wysoki indeks glikemiczny produktów spożywanych przez nasze dzieci wpływa na wzrost wagi i prowadzi do otyłości naszych pociech. Powinniśmy uważać na produkty podawane dzieciom i unikać tych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

Przykładowe pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym – tego powinny unikać nasze dzieci:

- cukier

- słodycze

- chipsy

- ziemniaki

- białe pieczywo

- łuskany ryż

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym – to powinny jeść nasze dzieci:

- pieczywo pełnoziarniste

- makaron

- warzywa

- owoce

- nabiał

- chude mięso

- ryby

- orzechy

Polecamy nasze diety oparte na Niskim Indeksie Glikemicznym opracowane dla Lionfitness. Wypróbujcie sami: http://auth.lionfitness.pl/program-dietetyczny,odchudzanie,1.html

Opracowanie: A.Harton, J.Myszkowska-Ryciak, Więcej na: lionfitness.pl