Prezentujemy zbiór najważniejszych informacji opisujących poszczególne grupy produktów z piramidy żywienia. 

GRUPA 1. – Produkty zbożowe i ziemniaki

Wartość odżywcza
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę codziennej diety, zarówno osób dorosłych jak i dzieci. To źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Dostarczają również białka roślinnego i wiele składników mineralnych, np.: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z grupy B. Ziemniaki są wymieniane obok produktów zbożowych, ponieważ także są dobrym źródłem węglowodanów złożonych (skrobia) oraz wielu witamin (np. witaminy C) i składników mineralnych (np. potas).

Produkty zalecane:
• pieczywo pełnoziarniste, pieczywo graham, razowe, mieszane, z dodatkiem nasion i ziaren, w mniejszych ilościach pszenne z oczyszczonej mąki;
• naturalne płatki śniadaniowe (owsiane, jęczmienne, jaglane, żytnie, z amarantusa, itp.);
• kasze np. jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus, komosa ryżowa, amarantus, ryż (w tym także naturalny), makarony (w tym pełnoziarnisty);
• potrawy z mąki, np. naleśniki, kluski, pierogi, placki warto przygotowywać z różnych gatunków mąki: pszennej, orkiszowej, żytniej, owsianej, jaglanej, amarantusowej i innej;
• ziemniaki – najlepiej z wody lub pieczone bez dodatku tłuszczu.

Unikaj:
• dużej ilości pieczywa pszennego (np. kajzerki), tostowego, cukierniczego (drożdżówki), francuskiego;
• słodzonych płatków śniadaniowych (np. czekoladowe, miodowe, cynamonowe);
• gotowych potraw z ziemniaków (zapiekane, frytki).

GRUPA 2. – Warzywa

Wartość odżywcza
Warzywa to głównie źródło witamin i składników mineralnych. Do najważniejszych, obecnych w warzywach witamin zaliczamy β-karoten (prekursor witaminy A), witaminę C oraz kwas foliowy. Ponadto w warzywach występuje też witamina K, niacyna oraz witamina E. Wśród zawartych w warzywach składników mineralnych wyróżnić można: potas, żelazo, magnez i wapń. Warzywa są również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Najlepszym źródłem β-karotenu (prekursor witaminy A) jest marchew; witamina A stabilizuje błony komórkowe, bierze udział w procesach wzrastania, metabolimie kości, budowie rogówki; do warzyw bogatych w witaminę C zaliczamy m.in. warzywa kapustne; witamina C podnosi odporność oraz ułatwia wchłanianie żelaza; zielone warzywa takie jak: brukselka, szparagi, szpinak zawierają duże ilości kwasu foliowego oraz żelaza.

Produkty zalecane:
• warzywa surowe - wykorzystuj jako przekąskę, np.: marchewki, paprykę, kiełki, kalarepkę; do przygotowania surówek i soków: marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta kiszona, dynia, kalafior i inne;
• warzywa gotowane/duszone/grillowane: fasolka szparagowa, cukinia, bakłażan, brokuły, szpinak i in. wykorzystuj codziennie do posiłku obiadowego i/lub kolacji, do przygotowania zup;
• warzywa mrożone stosuj w okresie zimowo-wiosennym. Gotuj je na parze, podawaj w postaci jarzynki, dodawaj do zup.

GRUPA 3. – Owoce

Wartość odżywcza
Owoce są bogatym źródłem antyoksydantów: witaminy C i β-karotenu (prekursor witaminy A), a jedzone ze skórką dostarczają także dużej ilości błonnika pokarmowego. W owocach obecne są także składniki mineralne m.in. takie jak: potas, magnez, wapń, żelazo. Owoce, z wyjątkiem awokado mają znikomą ilość tłuszczu i niską wartość energetyczną. Niektóre owoce zawierają dużo cukrów prostych (szczególnie: banany, winogrona, figi, owoce suszone), dlatego należy je jeść w umiarkowanych ilościach.
Najlepszym źródłem witaminy C są owoce jagodowe np. truskawki, porzeczki czarne oraz owoce cytrusowe takie jak: pomarańcze czy mandarynki; kolorowe – żółte i pomarańczowe owoce takie jak: morele, brzoskwinie, nektarynki dostarczają duże ilości β-karotenu; błonnik zawarty w owocach wspomaga prace przewodu pokarmowego.

Produkty zalecane:
• świeże owoce – wszystkie (gatunki uzależnione od sezonu);
• wyciskane ze świeżych owoców soki – w ograniczonych ilościach;
• owoce suszone, np. rodzynki, figi, śliwki, morele (to dobra alternatywa dla słodyczy) – w ograniczonych ilościach;
• owoce mrożone - truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie - można wykorzystywać w okresie jesienno – zimowo - wiosennym;
• kompoty owocowe bez cukru lub z niewielką ilością np. miodu.

Unikaj:
• owoców kandyzowanych;
• soków owocowych z kartonu;
• słodzonych cukrem kompotów;
• mocno słodzonych dżemów (w szczególności sklepowych).

GRUPA 4. – Mleko i produkty mleczne

Wartość odżywcza
Mleko i przetwory mleczne to bardzo ważne źródło wapnia, który buduje kości i zęby. Oprócz wapnia dostarczają one również pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych takich jak: fosfor, potas, magnez, cynk i wiele innych. Produkty mleczne obfitują ponadto w witaminy z grupy B, głównie witaminę B2 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A i D.
Dzieci pomiędzy 3. a 6. rokiem życia potrzebują co najmniej 500 - 700 mg wapnia dziennie. W przypadku, kiedy dziecko w ogóle nie spożywa mleka i jego przetworów oraz nie stosuje żadnych jego zamienników bogatych w wapń należy rozważyć suplementację. Dla dzieci uczulonych na białko mleka alternatywą mogą być produkty sojowe – np. mleko, tofu, tempeh (o ile są dobrze tolerowane), mleko roślinne, np.: migdałowe, ryżowe, owsiane. Warto wtedy w codziennej diecie dziecka dbać o odpowiednią ilość roślinnych źródeł wapnia: np. mak, sezam, fasola, soja, amarnatus, quinoa, brokuły, figi, orzechy, nasiona i inne.

Produkty zalecane:
• mleko (zawartość tłuszczu nie mniej niż 2%);
• mleczne napoje fermentowane np. jogurt, maślanka, kefir (naturalne), sery twarogowe, sery żółte;
• budynie i inne potrawy z mleka lub mlecznych napojów fermentowanych, słodzone miodem, melasą, syropem z agawy, ksylitolem i innymi zamiennikami cukru – koktajle mleczno-owocowe, desery mleczne samodzielnie przygotowane.

Unikaj:
• mleka smakowego;
• jogurtów owocowych i deserów mlecznych (gotowych ze sklepu);
• serów topionych, serków homogenizowanych smakowych.

GRUPA 5. – Mięso, wędliny, ryby, jaja

Wartość odżywcza
Żywność z tej grupy to produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso i jego przetwory są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej i żelaza, ważnych dla rozwoju dzieci. Produkty z tej grupy dostarczają też witamin z grupy B, m.in.: witaminę B1 (tiamina), niacynę (witamina PP), B6, B12. Ryby natomiast poza pełnowartościowym białkiem dostarczają wielu składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, jod, cynk, wapń; są niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają m.in. na pracę układu krążenia. Jaja to istotny element diety, który oprócz cennego białka dostarcza również wielu innych składników mineralnych np. cynku, siarki, żelaza itp. Mięso powinno być podawane dzieciom maksymalnie cztery razy w tygodniu, w pozostałe trzy dni można je zastąpić np.: rybą, jajkami, twarogiem lub roślinami strączkowymi. Mięso i ryby są ważne w żywieniu dzieci, ale dieta wegetariańska (prawidłowo skomponowana) może być z powodzeniem stosowana przez dzieci bez szkody dla ich zdrowia i rozwoju.

Produkty zalecane:
• drób, cielęcina, królik, wołowina, chuda wieprzowina – najlepiej gotowane, pieczone, grillowane, duszone, rzadziej smażone;
• chude wędliny, np. polędwica, szynka (najlepiej ekologiczne lub własnego wyrobu);
• ryby – różne rodzaje (najlepiej tłuste morskie);
• jaja.

Unikaj:
• tłustego smażonego mięsa, smażonych w panierce ryb (paluszki rybne);
• dużej ilości wędlin sklepowych;
• parówek, serdelków, tłustych kiełbas, boczków, podrobów.

GRUPA 6. – Tłuszcze

Wartość odżywcza
Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – zawierają aż 9 kcal w 1 gramie. Tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek, margaryny) są źródłem głównie witaminy E i nie zawierają cholesterolu; natomiast masło obfituje w witaminę A i D, zawiera także cholesterol. Tłuszcze nie są spożywane jako samodzielny posiłek, ale stanowią dodatek do posiłków. Im więcej tłuszczu dodamy do posiłku, tym bardziej kaloryczną potrawę otrzymamy. Bardzo ważny jest odpowiedni dobór tłuszczu do potraw na ciepło lub na zimno.

Produkty zalecane:
• do obróbki termicznej używaj oleju rzepakowego, ryżowego, kokosowego lub oliwy (do krótkiego podduszenia);
• do surówek i sałatek (na zimno, nie nadają się do podgrzewania) odpowiedni będzie dodatek oleju lnianego, oliwy, olej z pestek dyni, orzechów włoskich czy olej sojowy;
• do smarowania pieczywa wybieraj masło (w małych ilościach).

Produkty niezalecane:
• tłuszcze zwierzęce takie jak: łój, smalec, słonina;
• potrawy smażone w głębokim tłuszczu, np. frytki, krokiety, pączki, itp.

Rośliny strączkowe, nasiona i orzechy

Wartość odżywcza
Rośliny strączkowe, nasiona i orzechy to ważny i wartościowy element diety. W jadłospisie małych wegetarian powinny pojawiać się szczególnie często. Strączkowe oprócz białka obfitują w wiele składników mineralnych takich jak: żelazo, wapń, cynk oraz witamin z grupy B. Strączkowe są też cennym źródłem błonnika pokarmowego. Z punktu widzenia odżywczego cenne są także orzechy i nasiona (np. słonecznik, dynia, siemię lniane). Dostarczają one głównie białka i zdrowych kwasów tłuszczowych m.in. z rodziny omega-3, a także wiele witamin i składników mineralnych. Nasiona i orzechy ze względu na dużą ilość tłuszczu należy jeść w umiarkowanych ilościach.

Produkty zalecane:
• ziarna słonecznika, dyni, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, nerkowce i inne, stanowią świetną przekąskę;
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, cieciorka, fasola biała, fasola czerwona, groch doskonale nadają się do zup, kotletów i past kanapkowych.
Uwaga: nasiona roślin strączkowych należą do grypy produktów ciężkostrawnych, dlatego nie należy podawać ich zbyt dużo/często, zwłaszcza w grupie najmłodszych dzieci.

Produkty niezalecane:
• nasiona i orzechy solone, w miodzie;
• słodzone (sklepowe) masło orzechowe.

Cukier i słodycze

Wartość odżywcza
Cukier i słodycze - to żywność wysokokaloryczna. Ilość energii w nich zawartej przewyższa zwykle ich wartość odżywczą. Dlatego należy podawać je dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny dodatek, a nie jako „substytut” zalecanego pożywienia. Dziecko powinno wiedzieć, że żywność z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Cukier i słodycze nie są niezbędnym składnikiem diety dzieci ani dorosłych.

Produkty zalecane:
• słodkie produkty zastępujące słodycze: owoce suszone i świeże;
• słodycze wykonane w domu (domowe ciasta, placuszki z domowym dżemem, ciasteczka pełnoziarniste, trufle z owoców suszonych i orzechów);
• gorzka czekolada.

Unikaj:
• tłustych ciast francuskich, tortów z dużą ilością kremów maślanych, przemysłowo wytwarzanych ciast, ciasteczek, marmolad;
• sztucznie barwionych żelków, cukierków, lizaków;
• czekolad, kremów czekoladowych i wyrobów czekolado podobnych.