Czytaj etykiety! Patrz na skład produktów! Wybieraj żywność zdrową, naturalną o odpowiedniej wartości odżywczej! To bardzo często powtarzane hasła, które są w 100% słuszne, jednak dla wielu osób zbyt mało precyzyjne. Potem słyszymy tłumaczenie w stylu: „nie mam czasu na czytanie tych tabelek”, „literki są zbyt małe, nie widzę co tam jest napisane”, a tak naprawdę chodzi o brak zrozumienia tekstu etykiety spowodowany małą wiedzą żywieniową. Nie oznacza to, że każdy powinien być specem w dziedzinie dietetyki, bo od tego są specjaliści, ale każdy dla własnego zdrowia powinien znać 5 podstawowych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę przed wrzuceniem produktu do koszyka.

1. Nazwa – rzecz oczywista, a sporo zdradza

Oczywiste dla wszystkich jest, że każdy produkt ma nazwę, lecz nie każdy wie, że sama nazwa już sporo może powiedzieć na temat składu produktu. Widzicie różnice między budyniem o smaku truskawkowym, a budyniem truskawkowym? Jeśli tak to bardzo dobrze, jednak większość osób jada jogurt o smaku owocowym myśląc, że je jogurt, w którym znajdują się owoce, a niestety tak nie jest. Pamiętajcie, jeśli coś jest „o smaku” np. malinowym zawiera aromat malinowy, barwniki, natomiast jogurt malinowy, musi zawierać owoce, czy świeże, czy liofilizowane, najważniejsze że naturalne owoce. Taki budyń czy jogurt będzie lepszy, jednak w tym momencie trzeba przejść do punktu nr. 2, czyli przeczytać skład produktu.

2. Skład 

W przypadku jogurtów owocowych jest on szczególnie istotny, ponieważ pomimo pewnej zawartości owoców najczęściej mają one w składzie cukier lub wcale nie lepszy syrop glukozowo-fruktozowy. Takiego jogurtu nie polecamy nawet wrogowi.

Skład, czyli ciąg składników i dodatków, które znajdują się w produkcie zaczyna się od surowców, których jest najwięcej w opakowaniu. Często producenci piszą procentową zawartość danego składnika. Z kolei obowiązek podawania wykazu składników nie dotyczy produktów jednoskładnikowych (np. kaszy jęczmiennej, cukru). Spis zawiera także nazwy substancji dodatkowych (np. glutaminian sodu) lub ich numery (np. E-621). Podawanie składu produktu jest szczególnie istotne dla osób, które z różnych przyczyn (np. z powodu alergii) nie mogą spożywać danego składnika, np. glutenu lub produktu - nasion sezamu czy orzeszków ziemnych. Nie zawsze też określony produkt ma tradycyjny skład. Na podstawie samej nazwy możemy mylnie określić, co dany produkt zawiera, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do innego składu.

Nie kupuj produktów, które zawierają w składzie:

• Olej palmowy, a szczególnie utwardzony olej palmowy – co prawda jest to tłuszcz roślinny lecz szczególnie niezdrowy. Niestety w wielu produktach nie ma informacji o rodzaju oleju. Często natomiast widnieje napis „olej roślinny”, co w większości przypadków oznacza właśnie tani olej palmowy.
• Tłuszcze trans, o których przeczytasz poniżej.
• Cukier w dużej ilości, który może występować również pod innymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, sacharoza, glukoza, cukier inwertowany, dekstryna, dekstroza, słód.
• Niektóre symbole E. Te symbole oznaczają substancje dodatkowe dodane do produktu. Z trzy cyfrowej liczby można wyczytać do jakiej grupy się zaliczają. Barwniki (E 100-199), substancje konserwujące (E 200-299), przeciwutleniacze i synergenty (E 300-399), stabilizatory, emulgatory i substancje zagęszczające (E 400-499), spulchniacze (E 500-599), czy wzmacniacze smaku i zapachu (E 600-699). Większość z nich niekorzystnie wpływa na nasz organizm i należy ich unikać.

Unikaj:

E 621, czyli glutaminianu sodu – występuje w chipsach, daniach typu „instant”, sosach, wywarach mięsno-warzywnych (kostki rosołowe); stosowany jako sztuczny wzmacniacz smaku (jego nadmiar wywołuje bóle głowy, pocenie się).
E 211, czyli benzoesanu sodu – występuje m.in. w przetworach owocowych i warzywnych, sosach, słodzonych napojach gazowanych używany jako konserwant ograniczający rozwój drożdży i pleśni (nadmiar działa drażniąco na śluzówkę żołądka, więc u osób nadwrażliwych może wywołać dolegliwości bólowe). Dodatkowo benzoesan sodu w połączeniu z witaminą C może tworzyć rakotwórczy benzen.
E 220, czyli dwutlenku siarki – występuje w niektórych owocach suszonych, winie i różnego rodzaju koncentratach (ma drażniące właściwości, które u osób z astmą mogą spowodować trudności w oddychaniu).
E 420, czyli sorbitolu – występuje w gumach do żucia, żelkach i wielu słodyczach, daje efekt „chłodzącej słodyczy” (jego nadmiar może wywołać biegunkę).
E 320, czyli butylohydroksyanizolu (BHA) – występuje m.in. w chipsach, gumach do żucia, produktach w proszku. Badania doświadczalne na zwierzętach laboratoryjnych którym podawano BHA, sprawiają że jest podejrzewany o działanie kancerogenne. W połączeniu z witaminą C może prowadzić do wytworzenia wolnych rodników uszkadzających DNA.

Jednak nie wszystkie symbole E są szkodliwe, niektóre to naturalne substancje, których wcale nie trzeba unikać, a wręcz przeciwnie, korzystnie wpływają na jakość produktu.

Nie bój się:

E 322, czyli lecytyny – występuje m.in w olejach roślinnych i żółtkach jaj, stabilizuje majonezy i sosy.
E 440, czyli pektyny – występuje m.in. w jogurtach i dżemach, uzyskiwana jest ze skórek owoców.
E 406, czyli agaru – występuje w keczupach, sosach, uzyskiwany jako ekstrakt z czerwonych alg morskich.
E 160a, czyli beta-karotenu – występuje w czerwonych, pomarańczowych, żółtych i zielonych warzywach i owocach, a używa się go do produkcji np. soków marchewkowych.
E 414, czyli gumy arabskiej – występuje w gumach do żucia, jogurtach, uzyskiwana jest z drzewa akacjowego rosnącego w Sudanie, zapobiega krystalizacji cukru.

3. Wartość odżywcza 

Zazwyczaj przedstawiana w postaci tabelki, która zawiera ilość wybranych składników pokarmowych oraz energii zawartych w określonej porcji produktu np. w 100 g lub 100 ml lub innej określonej porcji. Producenci żywności mogą podawać tę informację, ale nie muszą. Całe szczęście większość z nich ma świadomość, że coraz więcej osób czyta etykiety (mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu dołączycie do tej grupy, a odsetek świadomych konsumentów znacznie wzrośnie :)), więc przykładają się i zamieszczają dokładne tabele wartości odżywczej.

Tabelka prawdy

Z niej się dowiesz ile jest kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika w porcji oraz 100 gramach produktu. Warto abyście znali podział kaloryczności produktów i nim się kierowali podczas robienia zakupów.

• Produkty o niskiej kaloryczności <150 kcal/100 g
• Produkty o umiarkowanej kaloryczności 150-300 kcal/100 g
• Produkty o wysokiej kaloryczności 300-500 kcal/100 g
• Produkty o bardzo wysokiej kaloryczności >500 kcal/100 g

Jeśli chcecie zgubić nieco kilogramów warto aby Wasza dieta bazowała na produktach o niskiej i umiarkowanej kaloryczności, czyli warzywach, owocach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach i chudych źródłach białka – nabiale i mięsie. Unikajcie produktów o bardzo wysokiej kaloryczności (poza orzechami), a te o wysokiej (np. owoce suszone) spożywajcie okazjonalnie lub w małych ilościach.

Unikaj cukru

Zaraz pod ilością węglowodanów, producenci zazwyczaj podają ilość cukru. Ważne jest aby ta ilość, była możliwie jak najmniejsza. O ile węglowodanów złożonych nie należy się obawiać, o tyle cukrów prostych pochodzących z przetworzonej żywności (a zazwyczaj o takiej mówimy w przypadku etykiet) należy unikać.

Unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych

Pod informacją o ilości tłuszczu, zazwyczaj wyszczególniona jest ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ważne, aby była ona jak najbliższa zeru. Ponieważ, nadmiar tych tłuszczy w diecie prowadzi do wzrostu „złego” cholesterolu, a to może prowadzić do szeregu schorzeń sercowo-naczyniowych. Normy jasno mówią, ograniczaj nasycone kwasy tłuszczowe jak tylko jest to możliwe.

Unikaj tłuszczy trans

Tłuszcze trans, izomery trans kwasów tłuszczowych, utwardzony czy uwodorniony tłuszcz roślinny to określenia dla najbardziej niezdrowego rodzaju tłuszczu, który kategorycznie nie powinien występować w czyjejkolwiek diecie. Niestety żywność wysoko przetworzona, szczególnie słodycze i produkty cukiernicze zawierają znaczne ilości tego przyczyniającego się m.in. do insulinooporności składnika. Niestety często producenci nie podają informacji o zawartości tłuszczy trans, pomimo iż są one znaczne. Z kolei produkty, które maja taką informację, posiadają ją w celu pochwalenia się, iż zawierają ich małą ilość i zachęcenia do zakupu.

4. Do kiedy mogę dany produkt bezpiecznie zjeść?

Na każdym opakowaniu musi być jedno z tych dwóch sformułowań:
„należy spożyć do: … ”
To określenie poprzedza termin przydatności do spożycia, po którego upłynięciu produkt nie może znajdować się w handlu, ponieważ może być nieświeży i spowodować zatrucie. W ten sposób oznacza się produkty nietrwałe takie jak: mleko, jogurty
„najlepiej spożyć przed …” lub „najlepiej spożyć przed końcem …”
To określenie poprzedza datę minimalnej trwałości, czyli daty do której producent gwarantuje, że prawidłowo przechowywany produkt spożywczy zachowa swój wygląd, smak, zapach i konsystencję oraz odpowiednią wartość odżywczą. Nie oznacza to jednak, że po upłynięciu tej daty będzie popsuty i nienadający się do spożycia.
brak oznaczenia
Pewne produkty, ze względu na wyjątkowo długą przydatność do spożycia, nie muszą mieć określonej trwałości, należą do nich m. in.: cukier, guma do żucia, landrynki, wino i napoje alkoholowe zawierające powyżej 10% alkoholu oraz pieczywo i ciasta przeznaczone do spożycia w ciągu 24 godzin od wytworzenia.

5. Bądźcie czujni!

Prawdziwe, ale podchwytliwe

Nie dajcie się zrobić w przysłowiowe bambuko! Niektórzy producenci próbują pokazać wyższość swoich produktów nad innymi zamieszczając informacje co prawda prawdziwe, lecz wprowadzające w błąd. Sugerują niższą jakość innych produktów spożywczych tego typu lub dają do zrozumienia, że ich produkt posiada szczególne właściwości. Przykładem może być umieszczenie następujących określeń:
„bez konserwantów” na jogurtach – których obligatoryjnie nie można utrwalać konserwantami chemicznymi;
„bez cholesterolu” na olejach roślinnych – gdzie naturalnie żadne oleje roślinne nie zawierają cholesterolu;
„bez dodatku cukru” na opakowaniach soku winogronowego i gruszkowego – soki te nie mogą być słodzone.

Produkty light, lekkie

Kolejną sztuczką jest bardzo popularne określenie „lekki” lub „light”, oznaczające iż kaloryczność danego produktu jest o 30% mniejsza w porównaniu do tradycyjnego odpowiednika. Problem polega na tym, że brakuje prawnie usankcjonowanej definicji tego, co jest „light”. Kategoria light nie podlega żadnej kontroli i nie potrzeba do niej certyfikatu. Na skutek czego producenci indywidualnie dopasowują etykiety przetworów light do własnych produktów. I tak jogurt light, co prawda nie zawiera cukru, ale za to ma dwa razy więcej tłuszczu i syntetyczne słodziki, bo naturalne typu stewia są zbyt drogie. Jogurt grecki jako produkt naturalnie bardzo tłusty, nawet w wersji light będzie wysokokaloryczny.

Produkty 30% mniej…

Niektórzy producenci robią jeszcze sprytniejsze triki. Przyjrzyjmy się produktowi jakim jest „Masło orzechowe 30, procent tłuszczu mniej” – nie bez przyczyny kojarzące się z lekkością poprzez błękitną etykietę. Co prawda to masło ma 30 procent tłuszczu mniej (bagatela zdrowego, bo z orzeszków ziemnych), ale za to ma aż 27 g (czyli ponad pięć łyżeczek) cukrów prostych w 100 g, gdzie np. naturalne masło Primavika ma ok. 3 g. To "odtłuszczone" masło zawiera niespełna 70 procent orzechów, gdzie dobre masła mają ponad 90 procent. To sprawia, że masło uznawane za dietetyczne, pomimo iż nieco mniej kaloryczne, to ma skład, który czyni go kremem cukrowo-orzechowym, a nie orzechowym, tak jak to być powinno.

Produkty bezglutenowe

Często kojarzone są ze zdrową żywnością, ze względu na modę na żywność bio, eko, gluten free. W przypadku produktów bezglutenowych musimy być czujni, ponieważ wbrew powszechnie panującej opinii bezglutenowe nie oznacza zdrowe. Bezglutenowe słodycze, czy pieczywo mogą mieć w składzie cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, szkodliwe tłuszcze trans, konserwanty i inne dodatki. Jedyne czego nie mają na 100 % to gluten i dlatego produkty ze znakiem przekreślonego kłosa zalecane są dla osób z celiakią, czy nadwrażliwością na gluten. Zdrowe osoby nie powinny poddawać się modzie i jeść, nie zawsze zdrową, a za to droższą żywność gluten free. 

Reasumując, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Podstawą Twojej diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Nie kupuj żywności wysokoprzetworzonej i produktów, których przeczytanie składu zajęłoby Ci więcej niż minutę ;) Mięso, ryby kupuj ze sprawdzonych źródeł, a jaja tylko i wyłącznie z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego, czyli oznaczane jako 1 i 0.

mgr Marta Wojda, dietetyk, Zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka