Modne słówka

Już od dłuższego czasu można usłyszeć określenia chia, tapioka, jagody acai czy goji, stewia czy quinoa. Pomimo, iż wszystko brzmi dosyć dziwnie i gdy ktoś pierwszy raz słyszy te określenia na pewno zastanawia się „z czym to się je”, jednak zapewniamy Was że je się to ze wszystkim i smakuje wyśmienicie :)

W kolejnych postach z pewnością napiszemy o właściwościach komosy ryżowej, jagód goji, jednak w dzisiejszym chcielibyśmy skupić się na szałwii hiszpańskiej, a mianowicie jej nasionkach.

Chia - skąd ona właściwie się wzięła?

Szałwia hiszpańska, czyli chia pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie przez wieki stanowiła podstawę lokalnej diety. Aztekowie uważali nasiona chia za pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej oraz bystrości umysłu. Ze względu na jej właściwości zaliczali chia do pięciu najważniejszych pokarmów.
Nasiona Chia są także coraz powszechniej stosowane w Europie. W 2009 roku zostały zatwierdzone przez Unię Europejską jako produkt spożywczy i są coraz powszechniej dostępne w sprzedaży. Można je kupić głównie w sklepach Eko (stacjonarnych i internetowych), a ostatnio nawet w hipermarketach.

Moc błonnika

100g chia ma aż 34 gramy błonnika, który obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dodatkowo daje uczucie sytości pęczniejąc w żołądku, wzmaga perystaltykę jelit przeciwdziałając zaparciom, a to wszystko sprzyja lepszemu samopoczuciu i przeciwdziała pojawieniu się nadwyżkowych kilogramów.

Prozdrowotne lignany

Nasiona chia zawierają fitoestrogeny, które jak dowodzą badania, wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia hormonozależnych nowotworów tj. nowotworu piersi i prostaty.

Nasionka zamiast ryb

Największa zaletą nasion chia jest fakt, iż są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 (17,8 g w 100 g). Kwasy omega 3 są niezwykle istotne w naszej diecie, to właśnie z ich powodu zaleca się jedzenie tłustych ryb morskich. Co prawda w chia, siemieniu lnianym, nasionach konopi czy orzechach włoskich występuje kwas alfa-linolenowy, a nie DHA i EPA, w które to obfitują ryby, jednak w wyniku konwersji z ALA powstaje EPA i DHA. Jak widać nie ma konieczności jedzenia ryb, które niestety zazwyczaj zawierają szkodliwe metale ciężkie. Jeśli wy lub wasze dzieci ich nie lubicie, możecie codziennie dostarczać kwasów omega 3 z innych źródeł.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwasy omega-3 wynosi 2 g, a więc około tyle ile jest w łyżce siemienia lnianego czy chia. Dokładne ilości podajemy poniżej:

2 g omega-3 to:

10 g (1 łyżka stołowa) siemienia lnianego

lub

12 g (1 kopiasta łyżka) nasion chia

lub

22 g (ok. 5 całych sztuk) orzechów włoskich

lub

26 g (2,5 łyżek stołowych) nasion konopi

Taki dodatek, nie dość że jest bardzo zdrowy i smaczny, to dosypanie go do porannej owsianki nie jest kłopotliwe.

Jak przechowywać?

Ważne jest abyście mieli świadomość, że kwasy omega 3 są bardzo podatne na utlenianie pod wpływem temperatury, światła, jak i powietrza. Co prawda nasionka mają otoczki, które je chronią przed światłem i powietrzem, więc przechowywanie w kuchennej szafce jest dla nich bezpieczne, jednak takie warunki nie są najlepsze dla olejów. Pamiętajcie aby olej lniany, czy konopny trzymać w ciemnej butelce w lodówce i kupować je w małych butelkach, tak aby nie stały zbyt długo.

Jak jeść?

Tak jak już pisaliśmy, nasionka chia czy siemienia mają twarde otoczki, które je chronią. Gdy zjemy te pesteczki w całości możemy mieć niemalże 100% pewność, że zobaczymy je w identycznej postaci raz jeszcze ;) Dlatego niezwykle ważne jest aby pomóc naszemu organizmowi dostać się do ich cennego wnętrza. Jedną z metod jest moczenie w letniej wodzie przez noc, wówczas jest szansa, że nabierając wody, nasionka siemienia lnianego spęcznieją i się otworzą, a w przypadku chia mamy gwarancję iż ok. 10-krotnie zwiększą swoją objętość. Jednak o wiele szybszą i pewniejszą metodą zwłaszcza w przypadku siemienia jest zmielenie nasionek w młynku do kawy lub przy użyciu blendera (uważajcie na rozbryzgujące się po całej kuchni pesteczki – nasz patent to torebka śniadaniowa założona na ramię blendera ;)

Aby zniwelować straty omega-3 starajcie się jeść siemię, chia, orzechy włoskie, czy nasiona konopi na zimno. Są rewelacyjnym dodatkiem do sałatek, owsianki, szejków czy deserów mleczno-owocowych. Propozycje na dwa desery z chia przedstawiamy Wam poniżej. Życzymy Wam zatem „smacznego”, bo to, że taki deser pójdzie „na zdrowie” mamy 100-procentową pewność ;)

KOKOSOWO-TRUSKAWKOWY PUDDING CHIA

Składniki na 4 porcje:

2 puszki mleka kokosowego - 400 ml
szklanka wody lub mleka roślinnego
6 łyżek stołowych nasion chia – 60 g
4 garście truskawek
2 kiwi

Przygotowanie:

1. Do miski wlać mleko kokosowe, wodę i nasiona chia. Wszystko dokładnie wymieszać i przelać do przygotowanych miseczek lub słoiczków; odstawić do lodówki na minimum 3 godziny lub na całą noc.
2. Umyć owoce. Kiwi obrać ze skórki i pokroić w plasterki. Truskawki wyszypułkować i pokroić w ćwiartki.
3. Pudding lekko podgrzać do temperatury pokojowej i przyozdobić owocami lub wymieszać z nimi.

KOKOSOWO-BURACZANY PUDDING CHIA

Składniki na 4 porcje:

2 puszki mleka kokosowego - 400 ml
50 ml soku z buraka
4 łyżki stołowe nasion chia – 40g
2 łyżki syropu z agawy
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
garść jagód i porzeczek

Przygotowanie:

1. Do miski wlać mleko kokosowe, sok z buraka, ziarna chia, syrop z agawy i wanilię. Wszystko mieszać intensywnie trzepaczką przez 1 -2 minuty i odstawić na kwadrans do lodówki. Po tym czasie wyjąć, ponownie dokładnie zamieszać trzepaczkę i przelać do przygotowanych szklanek lub słoiczków i odstawić do lodówki na przynajmniej 3 godziny lub na całą noc.
2. Następnego dnia gotowy pudding polać odrobiną syropu i posypać świeżymi jagodami. Można przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Przepis i zdjęcie z: Jadłonomia

mgr Marta Wojda, dietetyk, Zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka