Kontynuując cykl artykułów dla mam dziś zajmiemy się tematem diety kobiet aktywnych. Jak wiadomo każda z Nas jest inna i ma inne potrzeby jednak istnieją pewne zalecenia co do diety osób o zwiększonej aktywności fizycznej, jak i tych pragnących nieco stracić na masie ciała, my je postaramy się Wam przybliżyć za pomocą tego artykułu.

Ćwiczenia to 50%, dopiero dołączając odpowiednie żywienie osiągniesz 100% sukces!

Prawidłowa dieta musi być urozmaicona oraz zbilansowana, a więc dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. W przypadku osób trenujących ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, jak i regeneracja. Gdy regularnie ćwiczysz lecz Twoja dieta nie jest dobrze zbilansowana, efekty mogą być nieadekwatne do wkładanego w trening wysiłku. Często wystarczą małe zmiany w diecie, a efekty od razu się pojawiają. Pamiętaj – na idealną sylwetkę musisz pracować dwoma elementami – dietą i treningiem.
 
Zazwyczaj wyróżniamy dwa rodzaje celów treningowych jak i dietetycznych ćwiczących kobiet. Pierwszy to redukcja masy ciała, a dokładnie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej lub niewielkim dopuszczalnym jej spadku, dla tych kobiet waga jest bardzo ważnym wyznacznikiem i celem jest konkretna liczba na wadze łazienkowej. Inne kobiety nastawiają się bardziej na poprawę składu ciała niż samą ilość kilogramów – celem jest wyrzeźbienie sylwetki poprzez zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej. W takim przypadku masa ciała często wzrasta, natomiast obwody ciała spadają. Jest to spowodowane faktem, iż mięśnie są znacznie cięższe od tkanki tłuszczowej. U osób z nadwagą lub otyłością zazwyczaj spotykamy się z podejściem pierwszym i nic w tym dziwnego. Jednak osobom o prawidłowej masie ciała zalecamy obranie metody, jak i diety pod kątem rekompozycji składu ciała. Wówczas unikniecie efektu SKINNY FAT – chudy grubas, czyli sylwetki która w ubraniu jest szczupła jednak jest to spowodowane małą masą mięśniową, natomiast w bikini widać, iż tkanka tłuszczowa jest skumulowana w miejscach, które zazwyczaj są dla nas najbardziej problematyczne. Ciało nie jest wówczas jędrne. Ze względu na małą ilość mięśni skinny FAT nie mają jędrnych pośladków, natomiast widoczne są u nich wystające obojczyki, a pod pośladkami i na brzuchu można zaobserwować nieładnie obwisającą fałdę skórno-tłuszczową. Co zrobić by tak nie wyglądać? Czytaj dalej :)

Trening siłowy, nie tylko dla facetów

Zumba, aerobik, bieżnia, lub inne zajęcia kardio są Wam doskonale znane, a siłownię i wszystkie żelazne maszyny omijacie szerokim łukiem? Błąd. Trening siłowy jest najlepszą metodą na stworzenie idealnej kobiecej sylwetki. Przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami poprawią wygląd pośladków które przestaną być obwisłe. Martwe ciągi pozwolą wzmocnić mięśnie całego ciała, a wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc poprawi optycznie wygląd biustu poprzez zwiększenie objętości mięśni piersiowych większych. Nie bójcie się siłowni, znajdźcie sobie partnera/kę treningową, poproście o pomoc trenera personalnego i modelujcie swoje sylwetki.

Kalorie

Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej mają większe zapotrzebowanie na energię, białko i niektóre składniki mineralne. Jednak ilość kalorii, jak i białka, którą trzeba dodać do diety gdy zaczynamy trenować nie jest tak duża jak zazwyczaj wszystkim się wydaje. Po treningu bardzo ważne jest aby zjeść posiłek potreningowy, jednak wystarczy jeśli będzie to kanapka z chudym twarogiem lub shake owocowy na bazie maślanki, z kolei tabliczka czekolady lub podwójny obiad (no bo przecież „tak dużo spaliłam na siłowni”) nie będzie dobrym pomysłem. Pamiętajcie, że w związku z tym, iż każdy ma inną masę ciała, wzrost, czy rodzaj i czas trwania treningu, najlepiej jest poprosić dietetyka o ustalenie zapotrzebowania na energię i makroskładniki w diecie.

Białko

Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety aktywnej jest bardzo istotna. Zbyt niski poziom tego makroskładnika może grozić utratą masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów lub podczas stosowania diety odchudzającej, z kolei zbyt duża ilość obciąży niepotrzebnie nerki, a wzrost masy mięśniowej wcale nie będzie proporcjonalnie większy. Przyjmuję się, że ok. 15% dziennie przyjmowanej energii powinno pochodzić z białka, jednak w przypadku diety redukcyjnej udział procentowy rośnie, dlatego lepiej jest posługiwać się ilością protein na kilogram masy ciała: 1,2 g/kg masy ciała w przypadku diety redukcyjnej, a gdy trenujemy nie więcej niż 1,7 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie powyżej 2 g/kg masy ciała, a nawet 3 jak się czasami słyszy jest mitem i wierzcie nam, że nawet przy 6 treningach tygodniowo 1,7g/kg masy ciała Wam wystarczy. Białko może pochodzić z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Mitem jest jednak, że osoby trenujące muszą jeść kurczaka (z ryżem ;), duże ilości nabiału i jaj. Stosując dietę wegetariańską, a nawet wegańską spokojnie dostarczycie odpowiedniej ilości białka.

Węglowodany

Powinny dostarczać 55-60% dziennie dostarczanej energii. W diecie osób trenujących wbrew powszechnie panującej opinii, są one równie ważne, a często nawet ważniejsze od białka. Węglowodany pozwalają na uzupełnienie zużywanego podczas treningu glikogenu, jak i niezbędne są do regeneracji mięśni. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych – najlepiej z jak najmniej przetworzonych produktów, takich jak: kasze, płatki, makarony. Sportowcy dodatkowo mogą sobie pozwolić na nieco większe spożycie cukrów prostych, zwłaszcza po treningu, dlatego nie bójcie się fruktozy z owoców. Banan plus jabłko zjedzone w ciągu dnia doskonale odżywią mięśnie. Unikajcie natomiast słodyczy, pieczywa cukierniczego i fast foodów, ponieważ taka żywność nie dostarcza witamin ani składników mineralnych, a tylko pustych kalorii z czego wasz organizm na pewno nie będzie zadowolony.

Tłuszcze

Dieta osoby aktywnej nie powinna być dietą wysokotłuszczową, ponieważ taka ujemnie wpływa na wydolność fizyczną, powodując szybkie przemęczenie. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej oraz chociażby układu nerkowego – kwasy omega 3. W tłuszczach również rozpuszczają się witaminy takie jak D, A, E i K, a więc tłuszcz jest potrzebny aby te witaminy mogły zostać zaabsorbowane przez organizm. Należy wybierać głównie tłuszcze roślinne tzn. orzechy, pestki, oleje (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), natomiast ograniczyć do minimum tłuszcze zwierzęce. Reasumując, tłuszcze powinny pokrywać ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego i dostarczać kwasów omega 3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich, nasionach chia, siemieniu lnianym, czy orzechach włoskich.

Witaminy

U osób aktywnych fizycznie warto szczególną uwagę zwrócić na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powstają podczas wysiłku fizycznego jak i zwiększonego stresu. Z kolei witamina C dodatkowo jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym, do którego większych strat dochodzi podczas uprawiania sportu. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E – oleje, orzechy i pestki.

Płyny

Ostatnią, jednak wcale nie mniej istotną kwestią, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Zapotrzebowanie na wodę, podobnie jak na kalorie, jest kwestią indywidualną, zależy od masy ciała, temperatury jak i wilgotności powietrza i innych czynników. Jednakże w standardowych warunkach klimatycznych dobrą metodą na określenie zapotrzebowania na płyny jest wyliczenie go ze wzoru: 100ml na każdy kilogram (do 10 kg), na każdy kolejny (do 20 kg) 50 ml plus po 20 ml na każdy powyżej 20 kg, czyli osoba ważąca 70 kilogramów powinna dostarczać ok. 2500ml płynów dziennie. Płyny o jakich mowa to woda, herbata, również wliczona jest w to woda z żywności. Jednakże do tej ilości osoby ćwiczące powinny dodać wodę o wartości tego co tracą w trakcie treningu. Najlepiej jest zważyć się przed treningiem i tuż po, uwzględniając płyny wypijane w trakcie ćwiczeń i w ciągu max. godziny po treningu uzupełnić straty.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam drogie Panie w poprawie waszej diety i treningu, a co za tym idzie w bardzo szybkim czasie zauważycie efekty w postaci pięknej sylwetki.