Wiele opinii słyszy się na temat olejów i innych tłuszczów. Jedne są zdrowe inne wręcz rakotwórcze. Jedne nadają się do podgrzewania inne z kolei mogą być spożywane tylko na zimno. Internet huczy od natłoku informacji na temat coraz to nowych rodzajów olejów roślinnych. To wszystko może powodować solidny mętlik w głowie. Dlatego też rozpoczynamy cykl artykułów poświeconych olejom, z których to dowiecie się, które z nich warto wybierać i jak je stosować, a od których trzymać się z daleka.

Rodzaje olejów i kwasów tłuszczowych w nich zawartych

Najogólniej tłuszcze możemy podzielić na zwierzęce (smalec, masło) i roślinne (margaryny, oleje, oliwy). W skład obu tych rodzajów tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, wśród których możemy wyróżnić kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Różnią się one między sobą budową chemiczną, a co za tym idzie właściwościami zdrowotnymi jak i technologicznymi.

Na co zwracać uwagę wybierając olej?
Według zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być "tak niskie jak to tylko możliwe". Przestrzegając tego zalecenia możemy mieć pewność, że chronimy swój układ krążenia przed wieloma schorzeniami.
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się przede wszystkim w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. W praktyce oznacza to eliminację z jadłospisu masła, masła klarowanego, śmietany, smalcu, słoniny, a także ograniczenie do minimum pełnotłustych produktów mlecznych oraz tłustych mięs. Zwłaszcza, że Światowy Fundusz Badań nad Nowotworami zachęca do całkowitego zrezygnowania z przetworów mięsnych i tłustych mięs, ze względu na zwiększanie przez nie ryzyka raka jelita grubego.
Kwasy tłuszczowe trans, to drugi rodzaj tłuszczów, dla których nie powinno być miejsca w naszej diecie. Ich spożycie również zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Znajdują się przede wszystkim w twardych margarynach, wyrobach piekarniczych i żywności fast food, powstają w wyniku długiego podgrzewania tłuszczy roślinnych. Jak widać tłuszcz roślinny nie jest równoznaczny z określeniem zdrowy tłuszcz, wszystko zależy od kwasów tłuszczowych w nim zawartych i sposobu obróbki. Ale o tym dokładnie przeczytacie w kolejnym artykule z cyklu poświęconemu tłuszczom.

Kolejnym ważnym elementem jest zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które jak sama nazwa wskazuje są niezbędne w diecie każdego człowieka. Odpowiadają one za hamowanie procesu zapalnego w komórkach naszego organizmu, a także za prawidłowy układ krzepnięcia krwi. Spełniają one w organizmie wiele ważnych ról, a najważniejszą jest to, że tworzą podstawy naszego mózgu, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczów. Odpowiadają również za prawidłową funkcję siatkówki oka. Odpowiednia ilość kwasów omega-3 jest też niezbędna w procesach spermatogenezy, czyli są niezbędne by plemniki zachowały swą ruchliwość.

Jakie oleje najbardziej obfitują w kwasy omega 3? Olej lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich, czy konopny - jednak należy pamiętać, iż łatwo ulega on utlenieniu, dlatego ważne są warunki jego przechowywania jak i stosowania, o czym pisaliśmy tutaj http://zdrowyprzedszkolak.pl/strefa-rodzica/zdrowe-zywienie/item/690-pudding-z-chia-chia-a-co-to-takiego.html

Jak już musimy coś usmażyć, to na jakim oleju?

Nikogo nie powinna dziwić informacja, iż tłuszcze najlepiej jest spożywać na zimno do sałatek, czy warzyw, natomiast smażenia powinno się unikać. Jednak pomimo unikania tego rodzaju obróbki kulinarnej, każdemu zdarza się raz na jakiś czas coś usmażyć, bo.. mamy gości, lub nagle najdzie nas ochota na coś smażonego. Ważne jest abyśmy wówczas wiedzieli jaki olej wybrać.

Najtrwalsze i najbardziej odporne na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone – dokładnie te same które należy ograniczać w diecie do minimum. Mniej odporne na temperaturę są jednonienasycone, a najmniej i dodatkowo ulegające rozpadowi są kwasy wielonienasycone. Pod wpływem rozpadu, na skutek wysokiej temperatury, powstają szkodliwe związki, które mogą mieć działanie rakotwórcze (akroleina i akryloamid). Można to rozpoznać po charakterystycznym, nieprzyjemnym zapachu przypalonego tłuszczu.

Zatem wybierając olej do smażenia musimy kierować się odwrotnym wyborem, niż wybierając olej, który mamy zamiar zjeść na zimno (nic dziwnego, że większość osób ma mętlik w głowie stojąc przed półką sklepową). Przede wszystkim olej do smażenia powinien mieć wysoki punkt dymienia, czyli moment kiedy tłuszcz zaczyna się rozkładać. Najlepiej jeżeli jest to powyżej 200 stopni C. Ponadto powinien on zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy pamiętać o tym, że do smażenia nie nadają się oleje tłoczone „na zimno”, z uwagi na to, że są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną od tłuszczów rafinowanych.

Do smażenia zatem najlepiej nadają się tłuszcze, które:
• mają wysoki punkt dymienia,
• niską zawartość kwasów wielonienasyconych
• a co za tym idzie wysoką zawartość nasyconych i/lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Takie warunki spełniają:
• rafinowana oliwa z oliwek,
• rafinowany olej rzepakowy,
• rafinowany olej ryżowy,
oraz:
• olej kokosowy,
• klarowane masło,
• smalec

Jednak należy pamiętać, że masło, smalec i olej kokosowy zawierają duże ilości kwasów tłuszczowym nasyconych, które należy ograniczać, więc smażąc na nich należy używać możliwie jak najmniejszych ilości tłuszczu.

Jak smażyć?
• nie dodawać świeżego tłuszczu podczas smażenia, gdyż wcześniej uwolnione kwasy tłuszczowe przyspieszą rozkład świeżego tłuszczu,
• smażyć na rozgrzanym tłuszczu (ale nie dymiącym) – zimny tłuszcz bardziej wsiąka w potrawę,
• nie smażyć ponownie na raz użytym tłuszczu, ponieważ powstałe wcześniej niezdrowe substancje wnikną w potrawę,
• odmierzać tłuszcz łyżką, nigdy nie lać prosto z butelki.

Niezależnie od tego jaki tłuszcz do smażenia wybierzecie pamiętajcie o tym, że potrawa z jego dodatkiem będzie bardziej kaloryczna (łyżka oleju to około 100 kcal) od wersji gotowanej czy pieczonej. Jeżeli zatem odchudzacie się, starajcie się spożywać smażone produkty jak najrzadziej, a najlepiej wyeliminujcie tłuszcz płynny na rzecz pestek i orzechów, o których przewadze nad olejami przeczytacie w kolejnym artykule z cyklu tłuszczy.

Autor: mgr Marta Wojda, dietetyk, zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka

Polecamy również inne artykuły poświęcone olejom:

Oleje, czy to puste kalorie?

Olej rzepakowy - oliwa północy

Pestki i orzechy są lepsze od olejów