Rzepak niegdyś okrzyknięty złą sławą  względu na fakt, iż zawierał szkodliwy kwas erukowy, gdzie obecnie uprawia się już tylko odmiany bezerukowe jest prawdopodobnie najbardziej niedocenionym produktem świata.

Tłuszcze są bardzo ważnym elementem naszej diety. Powinny dostarczać między 25 a 35 % energetyczności dziennego menu. Najważniejsze jest to aby dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – zwłaszcza omega 3, ponieważ omega 6 jest znacznie łatwiej dostępny ze względu na większą zawartość w żywności. Organizm potrzebuje tłuszczy do prawidłowej pracy układu nerwowego i funkcjonowania układu krwionośnego, pracy nerek, jak i dobrej kondycji skóry. Ich dostarczanie wraz z żywnością jest tak ważne, ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich wytworzyć. Podobnie jest z innymi organizmami zwierzęcymi. Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów omega 3 ale nie dlatego, że produkują ten kwas, one tak jak my dostarczają go z zewnątrz, a dokładnie z alg.

Zgodnie z tym co pisaliśmy w poprzednim artykule na temat olejów (Oleje, czy to puste kalorie) - nie tylko oleje są źródłem kwasów omega 3, wysoką ich zawartość i dodatkowo witaminy mają pestki i orzechy takie jak: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi czy chia.

Olej rzepakowy lepszy od oliwy z oliwek

Powszechnie panuje opinia, iż oliwa jest najlepszym rodzajem tłuszczu roślinnego. Jest to spowodowane wcześniej wspomnianą złą historią rzepaku. Należy sprostować, iż oliwa wcale nie jest rewelacyjnym produktem, olej rzepakowy bije ją na głowę, a dodatkowo jest znacznie tańszy i nasz – polski.

Ważna jest proporcja między kwasami omega 6, a omega 3 i tutaj widzimy, przewagę rzepaku. Olej rzepakowy ma proporcję 2:1, która jest najbardziej pożądaną. Dla porównania oliwa ma aż 9 razy więcej omega 6 niż 3. Jedynym lepiej wypadającym jeśli chodzi o kwasy omega 3 jest olej lniany, który ma więcej omega 3 niż omega 6 (około 5,4 g w 10 gramach oleju).

Oliwa nie jest dobrym źródłem omega 3

Warto z kolei pamiętać, iż olej rzepakowy nim jest. Niestety większość osób myśli na odwrót, dowiodło temu badanie GKF Polonia przeprowadzone w 2013 roku w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”, które wykazało, że dwukrotnie więcej Polaków uznaje oliwę za najlepsze źródło omega 3. Co więcej, jedynie 12 proc. Polaków komponując posiłek zwraca uwagę na kwasy omega-3, choć ponad 80 proc. ankietowych ma świadomość ich zalet. Pamiętajmy o tym i wybierajmy nie oliwę, a olej rzepakowy, bo zaledwie 2 łyżki tego płynnego tłuszczu dziennie pokryją zapotrzebowanie naszego organizmu na kwasy omega-3.

Olej rzepakowy ma jeszcze jedną zaletę, a mianowicie sporą zawartość kwasu oleinowego, który to zmniejsza zawartość złego cholesterolu (LDL) i poprawia stosunek dobrego (HDL) do LDL. Aż 62 % oleju rzepakowego to właśnie jednonienasycony kwas oleinowy. Oliwa zawiera go ok.75 %, olej lniany ma go 23 %, sojowy 37 %, a słonecznikowy 18 %.

Czy olej rzepakowy nadaje się do smażenia?

Tak, ale tylko ten rafinowany. Należy pamiętać, że oleje tłoczone na zimno nadają się tylko do użytku na zimno, natomiast te rafinowane są bardziej odporne na temperaturę i można na nich smażyć. Rafinacja powoduje oczyszczenie produktu z substancji o działaniu niekorzystnym (metale ciężkie, pestycydy) oraz sprawia, iż jest on stabilny w wysokich temperaturach. Jednak ze względu na wysoką temperaturę rafinacji dochodzi również do zniszczenia struktury kwasów wielonienasyconych, w tym kwasów omega 3 oraz utlenienia zawartych w nim antyutleniaczy, m.in. witaminy E.

Reasumując - olej rzepakowy jest zdrowszy i użyteczniejszy od oliwy z oliwek. Jednak trzeba pamiętać, iż nadal jest to wysokoenergetyczny produkt – łyżka stołowa zawiera niemalże 100 kcal i nie należy spożywać go w nadmiarze. Najlepiej nie przekraczać dwóch łyżek stołowych dziennie. A jeśli chcemy schudnąć i zależy nam aby dostarczyć zdrowe tłuszcze, a jednocześnie dać odczuć naszemu żołądkowi, że dostał jakiś pokarm, lepiej wybierać całe produkty, czyli orzechy czy pestki.

Z kolei jak już smażymy to używajmy oleju rafinowanego. Tłuszcz odmierzajmy łyżką, a najlepiej małą łyżeczką, natomiast po polaniu na rozgrzaną patelnię rozsmarujmy go pędzelkiem, a usmażony produkt odsączmy na papierowym ręczniku aby usunąć nadmiar tłuszczu. Natomiast nierafinowany olej rzepakowy używajmy zamiast oliwy do sałatek, surówek i smoothies owocowo-warzywnych, aby dostarczyć kwasów omega 3 i poprawić przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pamiętajmy również, aby kupować małe butelki i przechowywać je w lodówce, w zaciemnionym miejscu, z zakręconą zakrętką. W innym wypadku po korzystnych dla naszego zdrowia tłuszczach zostanie tylko napis na etykiecie.

Autor: mgr Marta Wojda, dietetyk, zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka

Polecamy również inne artykuły poświęcone olejom:

Olej - jeść czy nie jeść? Jaki wybrać? Jak stosować?

Oleje, czy to puste kalorie?

Pestki i orzechy są lepsze od olejów