Tradycyjna kanapka składa się z pieczywa, masła lub margaryny oraz wędliny bądź sera. Oczywiście powinniśmy do niej dodać również jakieś warzywo. Kanapki mogą jednak wyglądać inaczej, będą ciekawsze i zdrowsze. 

Szynka kupowana w sklepie jest produktem, który powinniśmy ograniczać w naszej diecie i nie spożywać go codziennie. Niestety zawiera bardzo dużo soli, około 2,5 g w 100 g produktu. Najczęściej skald szynki zawiera dużo więcej pozycji niż mięso, sól i przyprawy. Możemy tam znaleźć konserwanty, zagęstniki i emulgatory, aromaty i barwniki, błonnik, tańsze białka roślinne, czy mięso oddzielone mechanicznie od kości (MOM). Ser żółty jest również bogaty w sól oraz tłuszcz. Dodatkowo znajdziemy w nim konserwanty i barwnik. Często również kupujemy produkt seropodobny, który do złudzenia przypomina ser żółty, jednak znacznie różni się od niego jakością. Zawiera niebezpieczne dla zdrowia utwardzone oleje roślinne.

W takim razie co wybrać na kanapkę? Świetnym rozwiązaniem są pasty kanapkowe, przygotowywane z warzyw, nasion roślin strączkowych czy pestek i orzechów. Nie będą one zawierać żadnych sztucznych dodatków, a ilość dodanej soli zależy od naszych upodobań. Jest to doskonały sposób na zwiększenie ilości warzyw w naszej diecie oraz zdrowych olejów roślinnych z pestek czy orzechów.

Pasta z cukinii i papryki (miseczka)

Składniki:

papryka czerwona 125g (pół)
cukinia obrana i bez gniazd nasiennych 750 g (jedna średnia)
cebula 250 g (dwie), koncentrat pomidorowy 125 g (5 łyżek)
czosnek ząbki 15g (3 szt.)
pieprz 0.5 łyżeczki
papryka słodka 0.5 łyżeczki
curry 0.5 łyżeczki
bazylia 1 szczypta
sól 1 łyżka

Przygotowanie:

Obraną i pozbawioną gniazd nasiennych cukinię ścieramy na grubych oczkach tarki jarzynowej. Oczyszczoną paprykę i cebulę również ścieramy na tarce. Każde warzywo wkładamy do osobnej miski, solimy i odstawiamy na godzinę. Po tym czasie odciskamy z soku, wkładamy wszystko do garnka i gotujemy 30 minut często mieszając. Dodajemy przyprawy, dokładnie mieszamy i gotujemy jeszcze 5 minut. Odstawiamy do ostygnięcia.

Papryka – 35kcal
cukinia - 113kcal
cebula – 75kcal
czosnek – 22kcal
koncentrat pomidorowy - 115kcal

RAZEM 359kcal

Pasta z czerwonej fasoli

Składniki:
Fasola czerwona z puszki 250g (puszka)
czosnek 10g (2 ząbki)
rozmaryn 5g (łyżka)
sok z cytryny 5g (łyżka)
sól, pieprz

Przygotowanie:

Fasolkę z puszki przepłukać zimną wodą i odcedzić. Zmiksować razem z czosnkiem i sokiem z cytryny. Doprawić ostro do smaku solą, pieprzem i rozmarynem. Dokładnie wymieszać.

Fasola – 217kcal
czosnek – 14kcal 
sok z cytryny – 5kcal

RAZEM 236kcal

Pasta z ciecierzycy z papryką (5 kanapek)

Składniki:

Czerwona papryka 125g (pół)
sok cytrynowy 10g (łyżka)
nasiona sezamu 10g (łyżka) 
ząbek czosnku 5g
oliwa z oliwek 5g (łyżeczka)
sucha ciecierzyca 45g (1/3 szklanki)
szczypta soli, pieprz

Przygotowanie:

Moczymy ciecierzycę przez 8-12 godzin. Po tym czasie gotujemy ją, aż będzie miękka - przez około 1,5-2 godzin. Paprykę, sok cytrynowy, sezam, czosnek, oliwę i ugotowaną ciecierzycę blendujemy na jednolitą, gładką masę. Gotową pastę doprawiamy odrobiną soli i pieprzu.

Ciecierzyca – 164kcal
sezam – 63kcal; oliwa – 44kcal
czosnek – 7kcal
sok z cytryny – 5kcal

RAZEM 282kcal

Polecamy gotowe pasty kanapkowe dostępne w sklepie e-zdrowyprzedszkolak.pl.

Autor: Dorota Rydzik, dietetyk, zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka