Te określenia są tak powszechnie znane, że Ameryki nie odkryjemy pisząc, że cukier jest niezdrowy i trzeba go ograniczać. Nie jest również tajemnicą, iż nawet osoby odżywiające się zdrowo, mają raz na jakiś czas niepohamowaną ochotę na coś słodkiego. Jaką słodycz wówczas wybrać? Czym posłodzić domowej roboty ciasto, aby można było bez wyrzutów sumienia częstować nim rodzinę ze świadomością, iż jest zdrowe?

Węglowodany tak, ale cukier już nie?!

Głównym źródłem energii naszej diety powinny być węglowodany, jednak należy pamiętać, że chodzi o te złożone, natomiast cukry dodane (sacharoza i cukry proste) nie powinny przekraczać 10 % kaloryczności naszego menu. Przy diecie 2000 kcal to maksymalnie 50 g cukrów prostych.

To dużo czy mało? Szklanka coli ma około 25 gram cukru, a 50 gramowy batonik musli ma ich ponad 30. Jak widać same te przekąski spowodowałyby przekroczenie limitu, natomiast trzeba pamiętać, iż cukry są nagminnie dodawane do żywności i często nawet nie mamy świadomości ile ich spożywamy w ciągu dnia. Są również w produktach mlecznych (laktoza), jak i owocach (fruktoza – jednak tej z owoców się nie obawiajcie jest ona bezpieczna w przeciwieństwie do fruktozy dodawanej do słodyczy i napojów).

O ile nie używamy białego cukru, nie pijemy słodzonych napojów i nie jemy słodyczy, nie musimy się raczej martwić o przekroczenie tych 10 %. Nie sugerujemy żebyście popadali w ortoreksję - raz na jakiś czas nawet trzeba „osłodzić sobie życie”, jednak warto jest mieć świadomość jaką słodycz wybrać a jakich unikać. Temu też posłużą nasze kolejne dwa artykuły, do lektury których zawczasu zachęcamy. Natomiast w tym omówimy pokrótce konsekwencje spożywania białego cukru w nadmiarze oraz najlepsze i najgorsze zamienniki cukru.

Konsekwencje nadmiaru cukru w diecie:

• przyrost masy ciała
• wzrost tkanki tłuszczowej w organizmie
• większe ryzyko rozwoju chorób z tym związanych (cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemie, choroby układu krążenia, różne rodzaje nowotworów)
• mniejsze spożycie błonnika, owoców i warzyw
• zwiększone ryzyko próchnicy
• podwyższone stężenie triglicerydow i LDL w surowicy krwi
• uzależnienie od cukru
• i wiele, wiele innych…

Huśtawką glikemiczna

Jedząc cukier w postaci słodyczy, słodzonych napojów, czy ten z cukiernicy dochodzi w organizmie do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy, a to powoduje wzmożone wydzielanie insuliny, a w rezultacie szybki spadek stężenia glukozy we krwi. Proces tak gwałtownych wahań nazywany jest huśtawką glikemiczną, która jest niekorzystnym zjawiskiem. Kiedy spada poziom glukozy, spada też poziom serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Wówczas pogarsza się nastrój, stajemy się głodni, mamy ochotę na coś słodkiego, czyli wpadamy w błędne koło. Zjadamy batonika, mamy ochotę na kolejnego, po chwili na czekoladę i z dnia na dzień okazuje się, że dzień bez czegoś słodkiego graniczy z cudem.

Cukier wiele ma imion

Syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, cukier brązowy, sacharoza, glukoza, cukier inwertowany, dekstryna, dekstroza, słód, cukier brzozowy, syrop klonowy, czy syrop z agawy – to wszystko cukier, jeden lepszy, drugi gorszy, aczkolwiek nie zmienia to faktu, iż pod tymi nazwami kryje się cukier. Wiele osób uważa syrop z agawy, czy cukier trzcinowy za zdrowy, nic bardziej mylnego.

Z uwagi, iż cukier ma wiele „imion” zawsze należy starannie czytać etykiety i patrzeć na tabelkę wartości odżywczej, a dokładnie na ilość cukrów, które są wymienione zawsze pod węglowodanami ogółem. Jak już pisaliśmy cukier znajduje się nie tylko w słodyczach. Jego spore ilości może zawierać np. keczup, sos barbeque, dressing sałatkowy, sos do spagetii, soki z kartonu, smakowa kawa, a nawet chleb – to że chleb jest brązowy nie musi oznaczać, że ma dużo otrębów i jest zdrowy, może być karmelizowany, czyli mieć dodatek cukru.

Alternatywy dla cukru

Jest ich wiele, jednak skupimy się na tych najczęściej stosowanych oraz tych, które szczególnie polecamy.

Odradzamy:

• Cukier trzcinowy, czyli brązowy

Tak naprawdę poza tym, że pochodzi z innej rośliny (z trzciny, a nie z buraka) niż cukier biały, to ma takie same właściwości jak sacharoza, której należy unikać. Jest on często błędnie uważany za zdrowy i bardziej naturalny w porównaniu z białym, a ze względu na swoją barwę często mylony z cukrem nierafinowanym. Proces produkcji cukru brązowego jest dokładnie taki sam jak białego, a brązową barwę nadaje mu się poprzez dodanie wcześniej usuniętej melasy i ponowne osuszenie kryształów.

• Syrop z agawy

Syrop z agawy składa się w 70-90% z fruktozy (biały cukier to 50% fruktozy i 50% glukozy). Wyizolowana fruktoza, a właśnie taka jest w syropie, trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie może nasilić produkcję trójglicerydów, cholesterolu LDL (czyli tego "złego"), a w wyniku jej metabolizmu może wzrosnąć oporność na insulinę. Dlatego diabetycy szczególnie nie powinni po niego sięgać, a niestety często zdarza się, że sugerując się informacją o niskim indeksie glikemicznym i właśnie to robią.

Polecamy:

• Melasę

Melasa powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji cukru spożywczego. Zawiera ok. 20 % wody. Melasa może być buraczana (uzyskiwana przy produkcji cukru buraczanego) albo trzcinowa (uzyskiwana przy produkcji cukru trzcinowego). Buraczana zawiera około 50 % sacharozy, natomiast trzcinowa, na ogół uważana za lepszą, sacharozy ma około 38 %. W obu znajdują m. in. aminokwasy, witaminy, składniki mineralne takie jak: magnez, potas, wapń, sód, miedź, fosfor, chrom, cynk. Melasa nazywana jest czarnym złotem lub czarnym cudem przyrody. Polecamy ten czarny cud :)

• Ksylitol

Ksylitol, czyli cukier brzozowy jest pozyskiwany z kory brzozy. Ma o 40% mniejszą kaloryczność od białego cukru oraz jest o wiele wolniej od niego absorbowany, dzięki czemu nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i nie wymaga natychmiastowej odpowiedzi insuliny, przez co jest bezpieczniejszy dla osób cierpiących na cukrzycę. Ma korzystne działanie np. pomaga zapobiegać próchnicy zębów, niektóre badania wskazują na to, że pomaga zapobiegać chorobom dziąseł.

• Stewię

Jest to naturalna substancja słodząca pochodzenia roślinnego. Jednak jej poświęcimy oddzielny artykuł, ponieważ ostatnimi czasy, jako kontrowersyjny produkt, wymaga dokładniejszego omówienia.

• Suszone owoce

Są najlepszym wyborem do osłodzenia domowych wypieków, batonów, a nawet shake’ów. Można używać je w całości albo zrobić z nich cukier. Cukier z daktyli jest niezwykle łatwy do zrobienia, a doskonale sprawdzi się w większości przypadków. Przepis znajdziecie u nas już w najbliższy czwartek.

Mamy nadzieję, iż teraz wiecie już jak najlepiej osłodzić sobie dzień bez konsekwencji dla zdrowia, ale by nadal było smacznie i przede wszystkim słodko.

Autor: mgr Marta Wojda, dietetyk, zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka

Zobacz również: Stewia - naturalna słodycz