Ostatnio pisaliśmy o tym, na co zwracać uwagę przy zakupie soków (czytaj tutaj). Wiemy już więc, które produkty wybierać oraz na co zwracać uwagę przy czytaniu etykiet na tych napojach. Umiemy odróżnić prawdziwe soki od napojów i potrafimy wybrać mądrze.

Soki to doskonałe źródło nie tylko dobrze przyswajalnych witamin (szczególnie C i A) i minerałów (potas, wapń, żelazo), ale również błonnika pokarmowego (usprawnia pracę przewodu pokarmowego), przeciwutleniaczy i naturalnych cukrów. Jedna porcja soku owocowego lub warzywnego podczas dnia, może zastąpić jedną z zalecanych 5 porcji tych produktów – pamiętajmy, że WHO zaleca spożywanie przynajmniej 400 g warzyw i owoców na dzień.

Soki są łatwe i szybkie w przygotowaniu, idealnie nadają się na małą przekąskę (dają uczucie sytości), czy dodatek do posiłku – pamiętajmy, że witamina C zawarta w sokach wzmaga wchłanianie żelaza z pożywienia. Naturalne napoje z owoców lub warzyw, wzmacniają organizm, chronią przed infekcjami, działają oczyszczająco i dodają energii. Ze względu na dużą zawartość prozdrowotnych, łatwo przyswajanych składników,  świetnie wzbogacą dietę osób narażonych na niedobory – dzieci, osób starszych, sportowców, wegetarian i wegan.

Pamiętajmy jednak, że sok ze sklepu nie będzie posiadał tylu składników odżywczych, co sok przygotowany przez nas w domu. Proces produkcji i przechowywania niszczy wiele witamin i składników mineralnych. Najzdrowszym wyborem będą więc napoje przygotowywane samodzielnie w domu albo te gotowe, ale  jednodniowe, które zachowują większość składników.

Przygotowując soki ręcznie, możemy sami zdecydować jakie owoce lub warzywa dodamy, jakie dodatki wybierzemy, czym doprawimy – możliwości jest naprawdę wiele, zabawa w robienie soków to idealna i „zdrowa” rozrywka dla dzieci w każdym wieku. Zaletą soku domowego jest również możliwość przemycenia składników, które nie niekoniecznie są lubiane – w innej formie, z odpowiednio dobranymi składnikami, na pewno zasmakują!

Zabierając się za przygotowanie soków, oprócz dobrze skomponowanych smakowo warzyw, owoców i dodatków, warto zaopatrzyć się również w odpowiednie urządzenie – na rynku jest naprawdę bogaty wybór sprzętu, od ręcznych wyciskarek po profesjonalne sokowirówki. Gdy podejmiemy już decyzję, możemy rozpocząć sokową rewolucję u siebie w domu! Poniżej kilka propozycji na początek :).

Zdrowy„Kubuś”

Składniki:
500 g marchewek
300 - 400 g jabłek
100 – 150 ml wody
2 łyżki soku z cytryny
½ - 1 łyżeczki miodu (opcjonalnie)
można dodać również inne owoce wedle uznania np. banany, truskawki, kiwi, …
sprzęt: blender lub mikser do drinków/ koktajli

Wykonanie:
Marchew obrać, umyć, pokroić w talarki i ugotować w wodzie lub na parze, aż będzie zupełnie miękka (około 20 minut). Odcedzić i przełożyć do miksera lub miski, zmiksować na gładką masę. Jabłka zetrzeć na drobnej tarce i wraz z powstałym sokiem dodać do marchewki, ponownie zmiksować. Wrzucić wybrane owoce – np. banany i zmiksować. Dolać sok z cytryny, dodać miód do smaku oraz wodę i dalej miksować. W razie konieczności można jeszcze rozcieńczyć wodą, do uzyskania ulubionego smaku i konsystencji. Podawać od razu.

Sok wielowarzywny na zimne dni

Składniki:
1 średniej wielkości burak
1 łodyga selera naciowego
1 korzeń pietruszki
ok. 0,5 cm imbiru (korzenia)
2 łyżki soku z cytryny
½ -1 łyżeczka cukru trzcinowego

Wykonanie:

Do sokowirówki wrzucamy najpierw pokrojonego i obranego buraka, następnie selera, pietruszkę i na koniec świeży imbir, później wlewamy sok z cytryny i dodajemy cukier trzcinowy. Wszystko razem mieszamy i pijemy od razu po przygotowaniu.

Autor: Marta Maleczek, dietetyk, edukator żywieniowy; zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka