Fakt1: Woda to podstawa.

Oczywista oczywistość. Nasz Organizm nie potrafi jej magazynować, ale potrzebuje za to do wszystkich procesów życiowych.  Woda biorąc w nich udział jest wydalana m.in.: poprzez parowanie lub z moczem. Konieczne jest zatem ciągłe uzupełnianie jej strat. W dużym skrócie.

Fakt 2: bez wody przeżyjemy góra tydzień.

Zgadza się. Bez wody możemy przeżyć 4 – 7 dni. Objawy odwodnienia –zaczynają się już od  ubytku wody na poziomie 2% masy ciała. Ubytek około 15% to Kill’im, czyli śmierć.

Zdaniem prof. dr hab. n. med. Świętosława Ziemlańskiego z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, minimalna ilość wody, jaka powinna być dostarczana ustrojowi, aby zapobiec występowaniu zmian patologicznych, wynosi 1 litr wody na dobę.

Fakt 3: dziennie potrzebujemy 8 szklanek wody.

To bardzo ogólne sfomułowanie, którym zazwyczaj posługują się dietetycy. To ile potrzebujemy wody, zależy od wieku, diety, aktywności fizycznej, i – co bardzo ważne – od pogody. Generalizując, możemy powiedzieć, że przeciętne zapotrzebowanie organizmu na wodę, to około 1,5 – 2 litrów dziennie( a więc owe 8 szklanek!). Jeśli chcemy być bardziej precyzyjni, powinniśmy przyjąć, że organizm dorosłego potrzebuje 30 ml wody na kg masy ciała. Przykładowo – osoba ważąca 80 kg, powinna wypijać dziennie 2400 ml  (30 ml  x 80 kg).

Według IŻiŻ:

• dla dorosłych mężczyzn w normalnych warunkach 2,9 l i 4,5 l w przypadku wykonywania pracy fizycznej w wysokiej temperaturze otoczenia
• dla dorosłych kobiet w normalnych warunkach 2,2 l i 4,5 l w przypadku wykonywania pracy fizycznej w wysokiej temperaturze otoczenia

Fakt 4: Dziecko potrzebuje wody więcej niż dorosły

To trochę inaczej. Potrzebuje więcej wody w przeliczeniu na kg masy ciała. Według zaleceń żywieniowych dziecko powinno codziennie wypijać 100 ml wody na każdy z pierwszych dziesięciu kilogramów ciała, 50 ml na każdy z kolejnych dziesięciu i 20 ml na każdy kilogram powyżej 20 kg. A zatem ważący 13 kg dwulatek powinien codziennie dostać nieco ponad litr (1150 ml) wody, a pięciolatek, którego waga wynosi 25 kg nieco ponad 1,5 litra. (Jest to tzw. zapotrzebowanie podstawowe, niezbędne dla podtrzymania wszystkich procesów fizjologicznych. Ale to nie znaczy, że malec musi tę wodę wypijać wyłącznie w postaci wody. Liczy się także woda zawarta w zupie, herbacie, sokach, kompotach, owocach, warzywach, mleku, a także w potrawach półpłynnych (kaszka, mus jabłkowy, gęsty jogurt). 

Pamiętajmy, że powyższe wyliczenia dotyczą warunków standardowych – kiedy nie podejmujemy aktywności fizycznych, które mogę zwiększyć zapotrzebowanie na wodę nawet dwukrotnie!

Fakt 5: Około 20% dziennego zapotrzebowania w wodę pochodzi  z żywności.

Ta liczba może wzrosnąć, w zależności, jakie produkty spożywamy w swojej codziennej diecie.

Chleb zawiera ok. 30% wody, suche ciastka takie jak herbatniki-ok. 3-4%, a ciasta takie jak sernik i placki owocowe-ok. 35%

Sery żółte-ok. 38%, sery dojrzewające miękkie (np. camembert)- 58%, masło i margaryna- ok. 16%, mleko- ok. 90%, śmietana i śmietanka- ok. 48-79%

Ryby i owoce morza: ryby- średnio ok. 75%, skorupiaki i mięczaki- ok85%, ryby wędzone, np. makrela- ok. 47%

Owoce: zwykle zawartość wody wynosi ok. 75%, jednak takie owoce jak arbuzy czy melony zawierają jej nawet do 90%

Mięso: czerwone mięso pieczone- ok. 50%, drób- 65-70%, kiełbasy- 45-54%, typ salami ok. 28%.

Uwaga! Warzywa zawierają najwięcej wody ze wszystkich pokarmów. Takie jak marchew i sałata- 89% wody, pomidory- 93%, a ogórki nawet 96%.

Fakt 6: Podczas treningu należy uzupełniać wodę mniej więcej co 20 minut

Prawda. W czasie treningu odwaniamy się najszybciej, zwłaszcza jak rzucamy się w wir crossfitowych doznań.

Co ciekawe, do lat 70-tych, uważano, że picie wody podczas treningu może spowodować problemy gastryczne, lub spadek wydolności organizmu. W tej chwili, nasza wiedza na ten temat jest nieco inna: podczas wysiłku, powinniśmy wypijać około 1 szklanki wody co 20 minut, a podczas bardzo intensywnych ćwiczeń nawet dwukrotnie więcej.

Żeby zachować dobrą wydolność startową oraz zapewnić dobre nawodnienie, dobrze jest wypić około 0.5 litra wody na dwie godziny przed wysiłkiem,

Fakt 7:  Kawa powoduje odwodnienie

Do tej pory kawa jest za to piętnowana , tymczasem nie do końca zasłużenie. Przez długi czas uważano, że zawierające kofeinę napoje działają moczopędnie, jednak w ubiegłym roku badania wykazały, że osoby spożywające napoje zawierające do 550 miligramów kofeiny nie wydalały więcej moczu niż pijący napoje bezkofeinowe. Dopiero powyżej 575 miligramów substancja działała moczopędnie. A „odwadniająca” właściwość kawy ma tez swoje plusy – wg Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) przy regularnym piciu kawy organizm sam, bez żadnej pomocy potrafi regulować własną gospodarkę wodną.

Fakt 8: nie wolno pić wody morskiej

Prawda. Najbardziej charakterystyczną cechą wody morskiej jest wysokie  stężenie kationów sodu (Na⁺), potasu (K⁺), magnezu (Mg²⁺) i glinu (Al³⁺) oraz anionów chlorkowych, siarczanowych oraz węglanowych, które łącznie nadają wodzie morskiej intensywnie gorzki lub gorzko-słony smak i powodują, że nie nadaje się ona do picia. Niewielkie ilości wypitej wody nie są szkodliwe dla człowieka, jednak picie wody aby zapobiec odwodnieniu jest nie tylko szkodliwe, ale i bezcelowe, gdyż więcej wody jest wykorzystywanej do pozbycia się nadmiaru soli z organizmu niż znajduje się w wodzie morskiej. W efekcie spożycie wody morskiej tylko przyspiesza proces odwodnienia.

Żeglarska wskazówka: jak pozyskać wodę słodką na środku morza, mając przebity zbiornik wody:

Potrzebujemy większego naczynia (garnek, miska, dołek wyłożony wodoszczelnym materiałem), mniejszego naczynia (kubek) i pokrywki.

Wlewamy morską wodę do większego naczynia. W środku umieszczamy kubek (możemy dociążyć go na przykład czystym kamieniem). Przykrywamy szczelnie całość wodoszczelnym materiałem, robiąc bezpośrednio nad kubkiem niewielkie zagłębienie (tu także sprawdzi się niewielki kamień).

Woda parując skropli się na materiale, a „dziubek” skieruje ją wprost do naszego kubka. Cały proces jest czasochłonny i wymaga dużego słońca, ale dzięki niemu sól zostanie w dużym naczyniu, a woda z kubka nada się już do picia. Hurra!!

Fakt 9: alkohol odwadnia.

Tak. Koniec, kropka.

Alkohol odwadnia nasz organizm i zaburza gospodarkę elektrolitową. Dzieję się tak, ponieważ  upośledza on działanie ważnego hormonu antydiuretycznego, jakim jest wazopresyna. Hormonu, który jest odpowiedzialny za utrzymanie równowagi nawilżenia i poziomu elektrolitów w naszym organizmie. Upraszczając – odpowiedni poziom nawodnienia jest możliwy dzięki temu, że wazopresyna zagęszcza mocz, regulując w ten sposób odpowiednie procesy. Natomiast, gdy działanie tego hormonu zostaje stłumione, zaczynamy zbyt często oddawać mocz, pozbawiając tym samym organizm zbyt dużej ilości płynów, w bardzo krótkim czasie. Są to niedobory, których nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio szybko uzupełnić. Dlatego też, następnego dnia budzimy się zazwyczaj z bólem głowy i uczuciem pragnienia, a więc dolegliwościami znanymi jako kac.

Fakt 10: woda przyspiesza spalanie tłuszczu.

Trochę to pokrętne, ale tak! Woda jest prawdopodobnie czynnikiem w największym stopniu determinującym naszą wagę zwłaszcza w pierwszych dniach, a nawet tygodniach odchudzania. Jeśli zabierzemy się do odchudzania nie tak, jak trzeba, stracimy dużo masy wodnej i wyda nam się, że odnieśliśmy wielki sukces. Nie dajmy się na to nabrać! Pozbycie się wody stwarza iluzję, że tracimy tkankę tłuszczową, a tak naprawdę hamujemy jej utratę.

Głównym źródłem energii dla mięśni są węglowodany, ale aby je magazynować w mięśniach, organizm musi je najpierw przekształcić w substancję zwaną glikogenem. Żeby to zrobić, potrzebujemy wody - w przybliżeniu około 2,5 do 3 g wody na gram węglowodanów.

Kiedy radykalnie obniżymy liczbę przyjmowanych kalorii, a w szczególności liczbę węglowodanów, nasz organizm sięga po zgromadzony w mięśniach glikogen. Kiedy uwalnia się glikogen, to samo dzieje się z towarzyszącą mu wodą. Organizm eliminuje więc wodę, a wskazówka wagi idzie w dół. Tracimy w ten sposób zbędne kilogramy, ale są to głównie kilogramy wody.

Co w tym złego? Po pierwsze, nie tracimy tkanki tłuszczowej. Po drugie, woda wspomaga właściwe działanie metabolizmu (oraz wszystkich innych procesów, jak na przykład spalanie tłuszczu), zapewniając w ten sposób skuteczne tempo spalania kalorii, co z kolei wspomaga pozbycie się tkanki tłuszczowej. Przyspiesza spalanie? PrzyspieszaJ

Od autora:

W upały zalecamy ograniczenie spożycia mięsa, serów, jaj i soli kuchennej, natomiast polecamy nieco zmodyfikować dietę i dołożyć produkty "wychładzające", do których należą:

-       kasza, ugotowana

-       brązowy ryż

-       makaron razowy

-       sezonowe warzywa o dużej zawartości wody i soli mineralnych, jak: cukinia, kabaczek, ogórki, pomidory, patisony, rzodkiew, rzepa, brukiew, wszystkie kapustne, liściowe i korzeniowe

-       warzywa strączkowe: zielony groszek, bób, fasolka szparagowa

-       warzywa kiszone

Witold Lew Starowicz