Wyjaśnialiśmy ostatnio zasadność suplementacji dzieci witaminą D w zależności od pory roku lub sytuacji. Przyjmowanie suplementu jest faktycznie wyjściem szybkim i wygodnym. Jedna mała tabletka i problem z głowy. A gdyby tak cześciowo pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę ze źródłami pokarmowymi? Co można zaserwować dziecku, by doładować zapasy witaminy D w smaczny sposób?

Najgoatszym i dobrze przyswajalnym źródłem pokarmowym witaminy D są ryby. Oczywiście, produkty mleczne, jaja oraz produkty spożywcze fortyfikowane, również są jej źródłem, jednak zdecydowanie mniej obfitym. Jeżeli chcielibyśmy uzupełnić nimi zapotrzebowanie na witaminę D w ciągu dnia, musielibyśmy zjeść ich naprawdę duże ilości!

W zależności od wybranego gatunku ryb, już pewne ich ilości (np. 100-150 gramów) pokrywają dzienne zapotrzebowanie na tę słoneczną witaminę. Wszystko byłoby dobrze, gdyby tylko nasze maluchy faktycznie chciały ryby jeść. Czasem wszelkie starania i błagania nie pomagają, a już tłumaczenie kwestii zdrowotnych zupełnie nie spotyka się ze zrozumieniem. Rozwiązaniem tej sytuacji będzie podanie na obiad czegoś interesującego, estetycznego i nie smakującego „typowo rybnie”. Jeszcze lepszy efekt zostanie osiągnięty, gdy do przygotowania posiłku zaprosicie swoje pociechy!

Przedstawiamy 3 przepisy, które smakują naprawdę świetnie i są dobrze akceptowane przez dzieci. Zdecydowanie warto wypróbować je w swoim domu!

1. Łososiowy fast food

Składniki:
250 g filetu z łososia
1/3 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
1 cebula średniej wielkości
1 ząbek czosnku
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
1 łyżeczka musztardy
szczypta ostrej/słodkiej papryki w proszku
sól i pieprz, sok z cytryny, oliwa
do podania: bułka grahamka, sałata rukola/roszponka, dobrej jakości keczup, cebula czerwona, ser żółty, pomidor

Wykonanie:
1. Mięso z łososia umyć i drobno posiekać lub rozdrobnić robotem kuchennym. Cebulkę pokroić w kostkę i podsmażyć na łyżce oleju/oliwy, pod koniec dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekaną natkę pietruszki.
2. Cebulkę, czosnek i natkę dodać do łososia. Ugotowaną kaszę jaglaną zmiksować na gładką pastę, razem z musztardą dodać do miski z łososiem.
3. Doprawić solą, pieprzem i chili, skropić sokiem z cytryny, dobrze wymieszać. Uformować 4 kotleciki, najlepiej w naoliwionych dłoniach. Smażyć na rozgrzanej patelni po około 2 minuty z każdej strony.
4. Podawać na bułce pełnoziarnistej z ulubionymi dodatkami

2. Zapiekanka warzywno-rybna

Składniki na ok 5-6 porcji: 
ryż naturalny (lub kasza bulgur) – ok 200g 
2 pory (tylko biała część) 
2 papryki kolorowe 
2 duże filety z tilapii 
śmietana 12% ok.100ml 
ser żółty/mozzarella 
sok z cytryny, sól morska, pieprz do smaku, ulubione zioła

Wykonanie:
1. Ryż ugotować w osolonej wodzie. Pora i paprykę umyć, oczyścić i pokroić na małe kawałki. Ser żółty zetrzeć na tarce.
2. Rybę umyć, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem, polać oliwą i ugotować na parze lub upiec. Pokroić na małe kawałki.
3. Rozgrzać patelnię z niewielką ilością oleju i poddusić na niej pora z papryką. W razie potrzeby podlać wodą, by lekko zmiękły. Po tym czasie dolać śmietanę, podgrzać, przyprawić odrobiną soli i pieprzu oraz ziołami.
4. W duże naczynie żaroodporne ułożyć kolejno: ryż, rybę, warzywa i posypać serem. Zakryć pokrywkę i zapiekać ok 20-30 minut w temperaturze 180 stopni. Zapiekać ok 20 minut pod folią lub przykrywką.

3. Klopsiki z pstrąga

Składniki:
400 g filetów z pstrąga
50 g orzeszków piniowych
1 łyżeczka mielonego cynamonu
1 łyżeczka suszonego oregano
1 garść posiekanej natki pietruszki (zastąpiłam bazylią)
100 g bułki tartej
50 g świeżo startego parmezanu
2 jajka „0” lub „1”
sok z 1 cytryny lub limonki
6-7 łyżek oliwy z oliwek rafinowanej
sól morska, pieprz
do podania: domowy sos pomidorowy, kasza pęczak

Wykonanie:
1. 3 łyżki oliwę rozgrzać na dużej patelni. Rybę pokroić w kostkę 2,5 cm i wrzucić ją na patelnię razem z orzeszkami i cynamonem. Doprawić lekko solą morską i pieprzem i smażyć ok. minuty - orzeszki powinny być lekko się zrumienione.
2. Zdjąć z ognia, lekko przestudzić, dodać pozostałe składniki i maczając ręce w wodzie, formować niewielkie klopsiki. Klopsiki układać na talerzu lekko posmarowanym oliwą i schłodzić w lodówce przez godzinę. 
3. Na patelni rozgrzać resztę oliwy, partiami smażyć klopsiki na niedużym ogniu, obracając je tak, by rumieniły się równomiernie. Osuszyć na papierowym ręczniku. Usmażone połączyć z sosem, nakładać na talerze, oprószyć ziołami. Podawać z ręcznie przygotowanym sosem pomidorowym i kaszą pęczak.

mgr Marta Maleczek, dietetyk i edukator żywieniowy, zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka