W poprzednim artykule - Czy diety wegetariańskie mogą być stosowane u dzieci? ostatecznie rozprawiliśmy się z wciąż popularnym mitem, że diety wegetariańskie nie powinny być stosowane u dzieci. Pozostaje jeszcze kwestia niedoborów: składników odżywczych oraz siły, o które jest „oskarżany” ten rodzaj diety.

Niedobory

Dietom wegetariańskim często zarzuca się, że nie pokrywają zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze. Najczęściej wskazywane są: białko, wapń, żelazo, cynk, witamina B12 i kwasy omega-3.

Jeżeli zadbamy o różnorodność diety i mądrze dobierzemy produkty spożywcze, to niedoborów nie powinniśmy się obawiać. Zdecydowanie, bardzo ważną kwestią jest odpowiednia edukacja rodziców i opiekunów, którzy chcą, by ich maluchy były na diecie wegetariańskiej. W końcu to właśnie od nich w pierwszej kolejności będzie zależał sposób żywienia dzieci.
Pokrycie zapotrzebowania na wymienione wcześniej składniki jest prostsze
w przypadku diet lakto-/owo-/laktoowowegetariańskich. Dopuszczenie produktów pochodzenia zwierzęcego (nabiał i/lub jaja) zapewnia łatwiejszy dowóz komponentów możliwie niedoborowych. W przypadku diety wegańskiej, odpowiednie pokrycie wszystkich potrzeb organizmu może wydawać się na początku problematyczne, jednak jest wykonalne i wcale nie takie trudne. Składnikiem, który w przypadku tej diety trzeba suplementować jest witamina B12 – produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają jej wcale. Ważne jest, by u małych dzieci raz na rok monitorować stężenie witaminy B12 oraz homocysteiny. U dzieci na dietach wegetariańskich, dopuszczających wybrane produkty zwierzęce, w niektórych przypadkach również podaje się witaminę B12. Czasem włącza się również suplementację witaminą D oraz kwasami omega3 – pamiętajmy, że przy żywieniu tradycyjnym również zaleca się takie uzupełnienie diety. Suplementację warto uzgodnić z dietetykiem lub lekarzem.

Teraz zajmiemy się pewnym mitem, często powtarzanym przez osoby, które na dietach wegetariańskich zupełnie się nie znają – nie jedząc mięsa, nie ma się siły i energii.

Mit mocy mięsa

Powinniśmy zastanowić się co właściwie zawarte jest w mięsie, iż sądzimy, że jest ono tym składnikiem, który zapewni siłę i energię? Mięsa zawiera sporo wody, duże ilości białka (proteiny), trochę tłuszczu (w zależności od gatunku) oraz bardzo małe ilości węglowodanów. Składnikiem mięsa, który może mieć więc największe znaczenie jest białko. Rola protein w organizmie człowieka to przede wszystkim budowa nowych oraz odbudowa komórek i tkanek, a także udział w procesach odpornościowych oraz enzymatycznych, regulacja ciśnienia krwi. Tylko w niektórych sytuacjach dochodzi do spalenia białek i w efekcie wytworzenia energii niezbędnej do życia. Krótko mówiąc, proteiny posiadają funkcje głównie budulcowe i regulatorowe. Możemy powiedzieć, że białko odpowiada za siłę, bo buduje nasze mięśnie. Jednak tymi składnikami, które zapewniają nam energię do procesów życiowych są przede wszystkim węglowodany oraz mniej tłuszcze.

Dokonajmy teraz krótkiej analizy podstawy diet roślinnych (zamienniki mięsa), czyli roślin strączkowych. Najwięcej w ich składzie jest białka, sporo węglowodanów i śladowe ilości tłuszczy (wyróżnia się tutaj soja, w której tłuszczu jest więcej) oraz błonnik pokarmowy. W roślinach strączkowych mamy więc zarówno składniki energetyczne, jak i budulcowe oraz dodatkowo błonnik pokarmowy regulujący trawienie. Składowo więc, rośliny strączkowe wypadają naprawdę dobrze w porównaniu do mięsa – zapewniają zarówno siłę, jak i energię.

Trzeba jeszcze wspomnieć o zarzutach odnośnie innego „składu” białka zwierzęcego i roślinnego oraz różnej biodostępności składników. Cegiełkami, które budują białka są aminokwasy. Białka mięsa (ale także jaj) zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiedniej ilości i proporcjach, natomiast w produktach roślinnych ta proporcja może być zaburzona – powoduje to niższą jakość takiego białka. Jednak, przy zróżnicowanej diecie, która uwzględnia różne rośliny strączkowe oraz zboża i orzechy, cegiełki z białek roślinnych uzupełniają się podczas całego dnia, zapewniając zoptymalizowaną zawartość i jakość białka.

W przypadku małych dzieci na diecie wegetariańskiej trzeba pamiętać, by łączyć rośliny strączkowe ze zbożami w jednym posiłku lub w maksymalnym odstępie 6-ciu godzin.

Biodostępność to inaczej przyswajalność składników odżywczych. Roślinom strączkowym zarzuca się, że posiadają wiele substancji, które ograniczają przyswajalnie minerałów i mogą prowadzić do niedoborów. Faktycznie, takie substancje znajdują się w strączkach (w dobrej jakości mięsie ich nie ma), jednak da się zmniejszyć ich negatywny wpływ! Moczenie, kiełkowanie, fermentowanie, przepłukiwanie i gotowanie – takie techniki obróbki zapewniają zmniejszenie oddziaływania substancji ograniczających. Bardzo ważne jest więc stosowanie tych metod na co dzień w domu.

Już niedługo druga część artykułu – trochę więcej informacji praktycznych! Zapraszamy :).