Dzięki pamięci potrafimy się uczyć, rozpoznawać oraz zapamiętywać wiele rzeczy. Tak naprawdę, pamięć jest niezbędna to funkcjonowania w dzisiejszym świecie i osiągania sukcesów. Powinniśmy o nią dbać już od najmłodszych lat! Badania udowodniły, że nie tylko specjalne treningi, ale również odpowiednia dieta wpływają na podwyższenie sprawności pamięci. W takim razie, co dokładnie powinniśmy uwzględnić w jadłospisie członków swojej rodziny, by wspomóc ich pamięć? Czy istnieje dieta wspomagająca pamięć? Podpowiadamy Wam co należy uwzględnić w jadłospisie!

Węglowodany złożone

Bardzo ważną częścią diety powinny być węglowodany złożone, które znajdziemy w: produktach zbożowych pełnoziarnistych (kasze, ryż, płatki, pieczywo), niektórych warzywach i nasionach roślin strączkowych. Dostarczają energii niezbędnej do myślenia, zapamiętywania i koncentracji. Dzięki nim procesy myślowe będą przebiegały płynnie i sprawnie.

Witaminy i minerały

By wspomóc pamięć nie można zapomnieć o odpowiednich witaminach i minerałach, które codziennie należy dostarczyć z dietą. Z minerałów istotną rolę odgrywają:
- żelazo – bierze udział w procesie transportu tlenu do mózgu, dzięki czemu lepiej i wydajniej pracuje. Źródłem żelaza są: mięsa (szczególnie czerwone), podroby, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, zielone warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste.
- magnez – wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych oraz chroni układ nerwowy przed uszkodzeniami. Jego źródłem są: kakao, kasza gryczana, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.
- potas – dba o naczynia mózgowe, przez które płynie krew, a wraz z nią niezbędne substancje. Jego źródła to: pomidory, banany, ziemniaki, brzoskwinie.

Jeżeli chodzą o witaminy, trzeba szczególnie pamiętać o:

- witaminach z grupy B – wpływają na odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, prawdopodobnie mogą zapobiegać chorobom poznawczym lub łagodzić ich objawy. Źródła witamin to: mięso, ryby, mleko, jaja, sery, drożdże, produkty pełnoziarniste.
- przeciwutleniaczach (witaminy A, C, E) – substancje, które wykazują działanie neutralizujące wolne rodniki, odpowiedzialne za degradację komórek zdrowych oraz powodujące stan zapalny. Źródła wit. A: papryka, brokuły, masło, jaja, pomidor; źródła wit. C: cytrusy, kiwi, papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki; wit. E: oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki.
- witaminie D – odgrywa ważną rolę w usprawnianiu procesu zapamiętywania. Jej źródła to: tłuste ryby morskie, masło, sery, mleko, margaryny, suplementy.

Kwasy tłuszczowe

Zwykle „boimy się tłuszczu” i staramy się ograniczać jego ilości w diecie. Powinniśmy jednak pamiętać, że jest to nieodłączny element diety, bez którego nie będziemy funkcjonować poprawnie, nasza pamięć również!
- kwasy omega-3 – zawarte przede wszystkim w tłustych rybach morskich, orzechach i siemieniu lnianym; działają przeciwzapalnie, chroniąc komórki nerwowe przed uszkodzeniami oraz budują błonę komórkową.
- lecytyna – fofolipid zawarty w żółtku jaj, ziarnach soi, kiełkach pszenicy i orzeszkach ziemnych; poprawia pamięć i sprawność krążenia krwi w naczyniach, przypisuje się jej również zdolność opóźniania procesów starzenia.

Napoje

Wbrew pozorom, napoje są nieodłącznym elementem diety wspomagającej pamięć. Odwodnienie, nawet w fazie początkowej, może powodować problemy z koncentracją i obniżenie zdolności pamięciowych. Oczywiście, pierwszym i podstawowym wyborem powinna być woda mineralna. Pamiętajmy, by zapewnić naszym bliskim przynajmniej 1-1,5l wody codziennie. W diecie można również uwzględnić szklankę zielonej herbaty dziennie, która według badań spowalnia starzenie mózgu oraz poprawia pamięć.

Co poza tym?

Oprócz diety i treningów wspomagających pamięć, bardzo ważne są jeszcze dwa czynniki – regularna aktywność fizyczna (najlepiej na świeżym powietrzu) oraz odpowiednia higiena snu. Wpływają one pozytywnie na procesy związane z pamięcią i dotleniają komórki nerwowe (pamiętajcie, że niedotlenione komórki nerwowe umierają, nieodradzając się ponownie!), które sprawniej pracują.

Dzięki pamięci możemy dobrze funkcjonować w otaczającym nas świecie i odnosić sukcesy już od najmłodszych lat. Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że to, co jemy może wpływać na „stan” naszej pamięci. By ją poprawić i zachować sprawność umysłową przez całe życia, należy zadbać o codzienną dietę. Chociaż nie istnieje specjalnie skonstruowana dieta wspomagająca pamięć, to wiadomo dokładnie, które związki żywieniowe usprawniają procesy pamięciowe. Spożywajcie produkty pełnoziarniste, dużo warzyw i owoców, dobre oleje roślinne, tłuste ryby, pestki i orzechy. Zadbajcie także o nawodnienie organizmu, aktywność fizyczną (najlepiej całą rodziną!) i odpowiedni sen – wasza pamięć Wam za to podziękuje!

Autor: Marta Maleczek, dietetyk, edukator żywieniowy; Akademia Zdrowego Przedszkolaka