W poprzednim artykule pisaliśmy o tym dlaczego popularne stwierdzenie: „nie zjesz mięsa, nie masz siły” nie jest prawdziwe. Pozostaje jeszcze kwestia niedoborów, o które jest „oskarżany” ten rodzaj diety. Dziś więc podpowiemy jak sobie radzić z odpowiednim doborem produktów w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tak, by zapewnić zdrowy rozwój naszych maluchów.

Dobór produktów

Wiedza na temat wyboru oraz łączenia produktów w diecie wegańskiej i wegetariańskiej ma kluczowe znaczenie. Dzięki niej nie musimy się martwić o niedobory czy gorsze wchłanianie niektórych składników pokarmowych.

Podstawową zasadą, którą powinniśmy się kierować przy wyborze produktów spożywczych, to urozmaicenie i różnorodność. Tylko dieta, która uwzględnia różne produkty spożywcze ze wszystkich grup (węglowodany, białka, tłuszcze) zapewni dowóz wszystkich składników i zapobiegnie niedoborom. Warto więc dbać, by talerz zawsze „był kolorowy”! Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu młodego organizmu – pamiętajmy, że napojem „pierwszego wyboru” powinna być woda mineralna.

Podstawą diety wegetariańskiej i wegańskiej powinny być warzywa i owoce (z przewagą jarzyn) – o ich „obecność” należy zadbać w każdym posiłku. Kolejną grupą, która musi znaleźć się w codziennym menu są produkty zbożowe – kasze, ryże, makarony, płatki naturalne, pieczywo. Oczywiście, powinno się wybierać te pełnoziarniste, z pełnego przemiału jako wartościowsze substytuty produktów oczyszczonych (np. białego pieczywa, białego ryżu). Zboża nie muszą koniecznie wystąpić w każdym posiłku, ale przede wszystkim w tych głównych - śniadanie, obiad, kolacja.

Następną grupą, której zabraknąć nie może są produkty białkowe. Musimy pamiętać, by w menu dzieci pojawiły się nie tylko rośliny strączkowe, ale również fortyfikowane, roślinne zamienniki nabiału (np. przynajmniej szklanka mleka roślinnego na dzień).

W przypadku diet wegetariańskich, można podawać mleko i sery pochodzenia zwierzęcego lub jaja (najlepiej ekologiczne). Ważnym składnikiem są orzechy, pestki i nasiona – uwzględnienie 2-3 łyżek orzechów oraz ok.1 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego zapewni dowóz zdrowych tłuszczów oraz ważnych składników mineralnych. Produktami, które stanowią mały dodatek do diety są odpowiednie oleje roślinne (rafinowane i nierafinowane) oraz dobrej jakości słodycze (najlepiej przygotowane samodzielnie!). Oczywiście, nie możemy zapomnieć o suplementacji witaminą B12 oraz witaminą D (szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych).

Poniżej podajemy składnikii diety, które mogą okazać się niedoborowe oraz przykłady ich źródeł w pożywieniu.

Dieta wegetariańska (laktoowo-/lakto-/owo-)

Białko: Nabiał i/lub jaja, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, soja i produkty sojowe, mleka roślinne, orzechy, nasiona, pestki, kasze, zboża, amarantus, komosa

Wapń: Mleko i jego przetwory/sery, zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne, produkty fortyfikowane

Cynk: Produkty zbożowe, jaja, orzechy oraz rośliny strączkowe, w tym soja i jej przetwory

Witamina B12: Mleko i przetwory mleczne, jaja, suplementy B12

Kwasy omega-3: Siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i rzepakowy, jaja

Żelazo: Żółtka jaj, mleko fortyfikowane, rośliny strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce, glony

Dieta wegańska

Białko: Fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i produkty sojowe, mleka roślinne, orzechy, nasiona, pestki, kasze, zboża, amarantus, komosa

Wapń: Mleko i przetwory mleczne roślinne, zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne, produkty fortyfikowane

Cynk: Produkty zbożowe, orzechy oraz rośliny strączkowe, w tym soja i jej przetwory

Witamina B12: Suplementy witaminy B12

Kwasy omega-3: Siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i rzepakowy

Żelazo: Rośliny strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce, glony, daktyle

By zapobiec gorszej przyswajalności wapnia, cynku i żelaza, nie należy popijać posiłków i przekąsek herbatą (niezależnie od gatunku), kawą lub kakao. Pamiętajmy, że takie napoje „wiążą” minerały i uniemożliwiają ich wchłonięcie.

Przy dietach roślinnych, stosowanych zarówno u dzieci jak i dorosłych, często martwimy się o niedobry żelaza i rozwinięcie anemii. Uwzględnienie w diecie odpowiednich produktów to oczywiście podstawa! Jednak, należy wiedzieć, że żelazo ze źródeł roślinnych wchłania się gorzej niż z produktów mięsnych. By zwiększyć efektywność przyswajania tego pierwiastka należy w jednym posiłku łączyć strączki/zboża/orzechy/nasiona z produktami bogatymi w witaminę C. Przykładowo – serwujemy kotlety z roślin strączkowych z surówką ze świeżych warzyw, owoce łączymy z mlekiem/jogurtem roślinnym, kanapki z pastą ze strączków, podajemy z wodą i sokiem z cytryny.

Pamiętajmy, że każde dziecko ma inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz różne upodobania smakowe. Jeżeli nie jesteście pewni czy dieta roślinna Waszych maluchów jest w pełni zbilansowana i zdrowa, warto skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem, który podpowie jak urozmaicić jadłospis oraz, w razie potrzeby, zaleci suplementację.

Mamy nadzieję, że lektura tego cyklu artykułów rozwiała wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa i zdrowotności diet wegetariańskich oraz wegańskich u dzieci, a także zainspirowała do ciągłego poszerzania wiedzy na ten temat. Pamiętajcie, że wykluczenie (częściowe bądź całkowite) produktów pochodzenia zwierzęcego jest korzystną dla zdrowia zmianą, ale tylko przy świadomym wyborze produktów.